Wiem że tym systemem powinno się ćwiczyć 4 razy w tyg (A/B/off/A/B/off/off) jednak ja ćwiczę 3 razy, dlatego dałem większą liczbę serii niż w planie 4 dniowym.
A:
klatka: (10)
wyciskanie poziomo x4
wyciskanie skos x3
rozpiętki x3
barki: (6)
wyciskanie sztangielek x2
Unoszenie sztangielek bokiem x2
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x2
triceps: (6)
pompki na poręczach x3
francuskie wyciskanie siedząc x3
brzuch: (6)
skłony w leżeniu poziomo (brzuszki) x3
unoszenie nóg w podporze x3
B:
uda: (11)
pzysiady ze sztangą na barkach x4
przysiady wykroczne x3
uginanie nóg na maszynie leżąc x4
łydki: (3)
wspięcia na palce stojąc x3
plecy: (10)
podciąganie na drążku podchwytem x4
wiosłowanie x3
martwy ciąg x3
biceps: (6)
uginanie ramion ze sztangą stojąc x4
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano x2
przedramię: (2)
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x2