plecy :
- podciąganie się na plecy 4 serie
- wyciąg przód / tył po 4 serie
- wiosłowanie 4serie
biceps :
- hantle z obrotem 4serie
- hantle młotkowe 4serie
- hantle na kolanie 4serie
- sztanga 21 4serie
- modlitewnik 4serie
Środa ( barki + nogi )
barki :
- wyciskanie sztangi przed i za głowom 4 serie
- podciąganie sztangi do brody 4serie
- obroty kapturami 4serie
nogi :
- przysiady4serie
- łydki 4serie
- mięsień czworo głowy uda 4serie
Piątek ( klata + triceps )
klata :
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4serie
- wyciskanie sztangielek na ławce z ukosem dolnym 4serie
- wyciskanie sztangielek na ławce z ukosem górnym 4serie
- rozpiętki 4 serie
triceps :
- wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie 4serie
- pompki odwrotne 4serie
- wyciąg 4 serie
- sztanga za głowa 4 serie
rośnie biceps rosną bary nie poznaje mnie już stary.