Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x15
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x15
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4x15
Biceps:
-Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 4x15
-Młotki 4x15
-Modlitewnik maszyna 4x15
-Gryf łamany uginanie przedramion 4x15
Środa: Plecy-Triceps-Brzuch
Plecy:
-Wiosłowanie hantelką w opadzie 4x15
-Ściąganie drążka w siadzie z uchwytem szerokim 4x15
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15
-Ściąganie drążka w siadzie z uchwytem wąskim 4x15
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x15
-Wyciskanie francuskie jednorącz hantlą stojąc 4x15
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc rozszerzając sznur na boki 4x15
Piątek: Barki-Nogi-Brzuch
Barki:
-Wyciskanie hantelek siedząc 4x15
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami na wyciągu 4x15
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie 4x15
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
-Uginanie nóg leżąc 4x15
-Przysiad ze sztangą na barkach 4x15
Proszę o ocene i poprawy ..
I chciałbym tutaj gdzieś jeszcze wtzucić przedramię ale nie wiem gdzie. czy zastąpić zamiast jeden trening na brzuch .. Prosze o pomoc ..