Poniedziałek:
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe
z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)
KLATKA:
- normalne pompki na ziemi
- pompki głową w dół
- pompki na poręczach
Triceps
pompki wąsko
Wyciskanie francuskie na stojąco
SRODA:
Grzebiet:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tłowia (wąsko ręce) (wiosłowanie)
- i jeszcze jedno cwiczeniena plecy w opadzie tłowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu.
Biceps:
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy)
- Podnoszenie sztangielka na kolanie
PIATEK:
Nogi:
-przysiady z plecakiem na plecach
-wykroki z plecakiem na plecach
-Syzyfki
- wpięcia na palce
Barki:
- Wycisanie na siedząco do góry
- Wisłowanie w opadzie tłowia
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody