Pomyślałem wrzucić też na pierwsze 6-7 tyg. taki trening co myślicie ?
1 Dzień.plecy i tył barków
rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami
1)wyprosty tułowia w opadzie na maszynie z podporą dla bioder 4x(20,15,10,10)
2)podciąganie sztangi w opadzie 4x(20,15,10,10)
3)wyciąg poziomy w siadzie płaskim 4x(20,15,10,10)
4)podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku 4xmax
5)martwy ciąg 4x(20,10,5,5)-wyjątkowo duże ciężary i dajemy z siebie wszystko
6)unoszenie sztangielek w opadzie 4x(20,15,10,10)
2 Dzień klatka i triceps
rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami
1)
wyciskanie sztangi na skosie 4(20,15,10,10)
2i3)seria łączona rozpiętki 4x(20,15,10,10) i od razu tymi samymi sztangielkami wyciskanie 4xmax-wszystko ławka pozioma
4)sztanga na ławce poziomej w średnim chwycie 4x10 ruchy bardzo wolne i techniczne pozwalające delektować się paleniem mięśni
5)francuskie wyciskanie od czoła siedząc sztangą 4x(20,15,10,10)
6)francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x(20,15,10,10)
7)pompki na poręczach 4x(20,15,10,10)+ 1 seria bez obciążenia x max
3 Dzień barki i biceps
rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami
1)unoszenie sztangielek bokiem 4x(20,15,10,10)
2)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(20,15,10,10)
3)wyciskanie sztangi przodem 4x(20,15,10,10)
4)wyciskanie sztangielek 3x20 powoli i dokładnie pompujemy i cieszymy się z palenia
5)21 ze sztangą czyli 7 ruchów do połowy, 7 ruchów od połowy do góry, 7 ruchów całych łącznie 4 serie
6)sztangielki na modlitewniku 4x(20,15,10,10)
7)uginanie ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x(20,15,10,10)
8,9)uginanie nadgarstków nachwytem 4x20-15 w superserii z uginaniem przedramion tą samą sztangą stojąc nachwytem x max
4 Dzień nogi i łydki
rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami
1)prostowanie nóg siedząc 4x(20,15,10,10)
2)przsiady ze sztangą na karku 4x(20,15,10,10)
3)hackmaszyna 4x(20,15,10,10)
4i5)uginanie leżąc 4x(20,15,10,10)w superserii z wypychaniem noagmi na sównicy 4x20
6)wspięcia na palce stojąc 4x30
7)wspięcia na palce siedząc 4x20
w dwóch treningach na końcu dodajemy brzuch (dwa dowolne ćwiczenia po 4xmax) dni wybierzcie sami w zależności od tego jak się czujecie
Zmieniony przez - kosa3000 w dniu 2012-02-07 16:24:19