Przez ostatnie 4 tygodnie trening obiegowy, na początku wiadomo po takiej przerwie idzie pompa i siła szybko skacze, ale w tym momencie czas na podział partii bo treningi mnie nie satysfakcjonują( nie wychodzę z siłowni zmęczony tak jak bym chciał i pompka już nie ta :D )
Diety obecnie nie posiadam, wiem mniej więcej co powinienem jeść i staram się tak też robić, z dietą poczekamy do 10-tego.
Chciałbym abyście pomogli mi ułożyć plan, nakreśliłem coś takiego(niżej) i mam kilka pytań na które liczę szybko odpowiecie :D
Dzień 1
Klatka + Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangi* 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek* 12-10-10-8
Rozpiętki** 12-10-10-8
*zamiennie: jeśli sztanga na płasko to sztangielki skos i odwrotnie...
**zamiennie: na jednym treningu rozpiętki na następnym przenoszenie
sztangielki za głowę lub rozpiętki siedząc na maszynie
Biceps
sztangielki stojąc chwyt młotkowy* 12-10-10-8
sztanga łamana stojąc** 12-10-10-8
*zamiennie: stojc, leżąc na ławce skośnej lub opierając o kolano
**zamiennie: modlitewnik lub wyciąg dolny
Dzień 2
WOLNE!
Dzień 3
Plecy + Triceps
Plecy
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 x max
Wyciąg dolny siedząc(nie wiem jak to się nazywa) 12-10-10-8
Unoszenie tułowia z opadu 3 x max
Triceps
Prostowanie ramion ze sztangielkami za głową* 12-10-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym** 12-10-10-8
*zamiennie: Prostowanie ramion trzymając sztangielkę za głową
**zamiennie: wyciskanie francuskie gryfem łamanym
Dzień 4
WOLNE!
Dzień 5
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek ,,arnoldki,, 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
Kaptury 4 x max
Dzień 6
WOLNE!
No więc zaczynamy:
ZAŁOŻENIA
-Na pewno chcę klatkę + biceps/ wiem że po klatce nie zrobię dobrze tricepsa :P
-Każda seria z większym obciążeniem
-w dni wolne biegam, bo nie chce mi się katować nóg na siłowni(no może teraz jak takie mrozy to sobie troszkę wagarowałem)
-nie robię unoszenia sztangi do brody(ćwiczenie na barki) bo mi coś w łokciu strzela
PYTANIA
1. Jakie ćwiczenia dodać a jakie zabrać?
2. Jaka liczba serii w tych ćwiczeniach, może gdzieś za dużo?
3. Po jakim czasie zmienić plan?
4. Muszę ćwiczyć przedramię? Wydaje mi się, że podczas codziennych treningów wystarczająco jest ćwiczone.
BLIND FURY