W domu posiadam: ławka pozioma + skos góra, modlitewnik, wyciag górny i dolny, drążek
Ćwiczył bym następująco :
pon Klata + biceps
śr Plecy + Tricpes
pt Barki, nogi , przedramie
do tego trening brzucha ABS II
Klatka i Barki – trening z serii „ Porusz swoje …” by Mawashi
Jak dla mnie te treningi są bardzo dobre, widać efekty w sile i wyglądzie mięśni. Czy jednak polecacie bym ułożył sobie coś sam ?
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x (12,10,8,)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x (12,10,8,)
4. CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x (12,10.8)
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3x(12,10,8)
Tutaj niestety MC odpada, plecy mnie po nim bolą. Nie mam nic na prostownika grzbietu. Czy wywalić jakieś ćwiczenie i dać np. skłony „dzień dobry” ?
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x (12,10,8,8)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:” 3x 12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
3x 12
Triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3x 12
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x12
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 15
Przedramię :
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM 4x max (12,10,8,8)
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 12
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12
3. PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ: 4x 12
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 20
Nogi będę robił lekkimi ciężarami, żeby wykonywać ćwiczenia wzorowo technicznie. Jeśli po treningu piłki nożnej będa zmęczone to je odpuszcze w danym tygodniu.
Z góry dziękuje za opinie!
Zmieniony przez - TheBlues21 w dniu 2012-02-07 12:04:10
Zmieniony przez - TheBlues21 w dniu 2012-02-07 12:59:47