WTOREK
KLATA + BRZUCH
1.Wyciskanie na płaskiej progresem 4x8/6/4/2
2. wyciskanie hantlami na skosie w górę 3x8
3.Wyciskanie na skosie w dół 3x8
4.Rozpiętki 3x10
1. Dół - wznosy nóg w zwisie, leżeniu, w podporze, nożyce poziome, pionowe
2. Skośne - skłony boczne, skręty ze sztanga
3. Góra - spięcia
CZWARTEK
PLECY + TRIC
1.Martwy ciąg 4x 8
2.Wyciąg pionowy nachwytem zza kark 3x8
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8
4.Wiosłowanie hantlem 3 x 10
1.Wyciskanie francuskie 3x10
2.Ściąganie drążka wyciągu 3x8
3.Wyciskanie hantla zza głowy 3x10
SOBOTA
BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy progresem 3x8 (przednie i bocze aktony)
2.Unoszenie sztangi do brody 3x8 (wszystkie aktony + kaptury)
3.Hardkorowy 3x8 (środkowe aktony)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 (tylny akton)
5.Szrugsy 4x10
1.Uginanie ramion ze sztangą3x10
2 Uginanie ramion z suplinacją 3x10
3.Młotki na modlitewniku 3x12
NIEDZIELA
NOGI + PRZEDRAMIĘ
1.Przysiady 4x8
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
3.Wykroki 2x10
4.Spięcia 4x(do pieczenia)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
3.Zwijanie i rozwijanie 2xMAX