Posiłek nr 1
Mleko 2% 200g
Płatki owsiane 70g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 4szt
Warzywa
Posiłek nr 2
Chleb żytni razowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20
Warzywa
Posiłek nr 3 Przed Treningowy
Ryż Basmati 80g
Gotowana pierś z kurczaka 80g
Trening
Od razu po treningu Banan
Posiłek nr 4 Po treningowy
Gotowana pierś z kurczaka 80g
Ryż biały 100g
Posiłek nr 5
Makaron Pełne Ziarno 50g
Mintaj świeży 100g
Oliwa 10g
Warzywa
Posiłek nr 6
Ser twarogowy półtłusty 250g
Oliwa 15g
Warzywa
Suma dobowa: 2631 kcal 182 g białka 86 g tłuszczu 259 g węglowodanów
A teraz trening do sprawdzenia!:P
rozgrzewka
1Przysiad ze sztangą 3s-12-10-8 powtórzeń
2Podciąganie na drążku 3s:12-10-8 Do góry z pomocą kolegi a opuszczasz
się bardzo powoli (będe miał z tym problem bo nie umiem się podciągnać jest jakieś cwiczenie na podobną grupe mięśni? Może być na maszynie bo mam wszystkie na siłowni)
3Wyciskanie sztangi 12-10-8
4Wyciskanie sztangą sprzed klatki
5uginanie naprzemian hantlami 12-10
6pompki tyłem 12-10
7Brzuch
Aeroby(45min-godzina)
Rozciąganie po treningowe