Pomoc w doborze planu treningowego dla mnie.

Witam! Przedstawiam Wam plan treningowy, ktorym ćwicze, prosze Was o sprawdzenie, czy mzoe byc. Ćwicze 3 razy(co drugi dzien) w tyg, biegam w dni nie treningowe. Trening zajmuje mi ponad godzine. Do dyspozycji mam tylko drazek zamontowany do sufitu z wieloma uchwytami.
Oto moj zestaw cwiczen:
0 rozgrezewka
1 podciaganie nachwytem 5 serii
2 dipsy 3 serie
3 pompki z rekoma na taboretach ustawionych na szerokosci barków, lokcie prowadzone przy ciele 3 serie
4 pompki z nogami unieswionymi wyzej, rece szeroko i uginanie z lokacmi prowadzonymi na zewnatrz ciala 3 serie
5 podciaganie bardzo szerokim nachwytem 4 serie
6 podciagnie podchwytem, na szerokosci barków 4 serie
7 cos jak pompki z nogami wyzej z tym ze pozycja ciala bardziej pochylona do przodu(na barki)1 seria
8 cos jak pompki, lokcie prowadzone przy ciele, rece na szerokosci barkow, po polozeniu sie palce rak wystaja za glowe ruch prawie jak do pompek nie pelny, pracuja glownie tricepsy 1 seria
9 przysiady 2 serie do max
10 wspianie na palce 2 serie do max
11 brzuszki 4 serie
12 podciaganie nog do klatki wiszac na drazku 5 serii
13 nogi w rozkroku, rekoma oparty o taboret, lekko ugiete nogi i opuszczm sie pochylajac cialo az glowa wejdzie miedzy taboret (triceps) 3 serie

Za mało sprzętu, jakieś hantle by sie przydały. Plan ma troszkę błędów, chociażby zbyt dużą ilość wariantów pompek i zła kolejność wykonywania ćwiczeń.

Możesz ewentualnie kupić dwa baniaki z wodą 5l i rozpocząć treningi Mawashiego dla początkujących z postów podwieszonych - mały wkład, duży zysk

Ćwiczenia dobierałem z ksiazki treningu siłowego bez sprzetu Oliviera Lafaya z tym ze najbardziej zalezy mi na podciaganiu na drazku nachwytem(jak najwiecej ilosci powtorzen) reszte cwiczen to ogolnorozwojówka. Dlatego podciaganie nachwytem pierwsze, a pozniej kolejnosc jak w ksiazce według 7 etapu treningu lekko zmodyfikowanego.

A to już Twój wybór Poczekaj, może chłopaki od Lafaya coś napiszą.

Ja sie nie znam, ulozylem taki plan sugerujac sie ksiazka + lekkie modyfikacje pode mnie teraz tylko prosze o weryfikacje i jakies korekty co do ilosci serii, kolejnosci

Napisałem co by było lepsze - dokup dwa baniaki i trenuj Mawashim, jeżeli naprawdę chcesz mieć efekty i myślisz o rozwoju sylwetki.

Nie przetrenuje sie jeśli bede ćwiczył tym planem 2-3 razy w tyg?

Na pewno nie, śmiało trenuj

Dopieściłem swój plan, lekko zmodyfikowany poziom 7 Oliviera Lafaya. Zostawic tak jak jest, czy cos pozmieniac? W przyszlosci zamierzam w ramach progresu przysiady i wspiecia na palce robic na jednej nodze, dodac obciazenia do plecaka, albo cos jesli chodzi o podciagania na drazku, ewentualnie skrócic przewrwy miedzy seriami. Zalezy mi na ilosci powtórzen na drazku nachwytem dlatego dalem na poczatku. Trening zajmuje mi 1h i 45min nie za długo? Czy cwiczac tym planem przy odpowiedniej diecie i suplementacji bede w stanie wypracowac fajna sylwetke(czysta mase miesniowa 85-90kg) narazie 80kg i redukuje 186cm wzrostu. Biegamn w dni nie treningowe.

3 x w tygodniu:

czas treningu: 1h 45min

0) rozgrzewka(nadgarstki, stawy łokciowe, krązenia ramion) 4 min

* odpoczynek

1) podciaganie nachwytem 5 serii, 2 min przerwy miedzy seriami

* odpoczynek 2 min

2) dipsy(pompki na poreczach, wersja na triceps) 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami

* odpoczynek 1 min

3) pompki na taboretach ustawionych obok siebie, nogi na ziemi lekki rozkrok, lokcie po opuszczeniu przy ciele, odleglosc miedzy dlonmi 40 cm, 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami

* odpoczynek 1 min

4) pompki z rekoma na ziemii, szerokosc rak na podwojna szerokosc barkow, lokcie na zewnatrz ciala, nogi w lekkim rozkroku wyzej niz taborety, 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami

* odpoczynek 3 min

5) podciaganie podchwytem(szer barków) 5 serii, 2 min przerwy miedzy seriami

* odpoczynek 2 min

6) nogi na wys. 110cm, rece ugiete na podporze wys. 40cm, 2 x szerokosc barkow, odstep miedzy stopami, a rekoma jakies 110 cm, 2 serie, 1 min przerwy miedzy seriami

* odpoczynek 2 min (rozgrzewka kolan)

7) przysiady obu nóz, 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami

* odpoczynek 1 min

8) wspianie na palce 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami

* odpoczynek 1 min

9) brzuszki(wojskowe) 3 serie, 1 min przerwy miedzy seriami

* odpoczynek 1 min

10)spięcia brzucha 3 serie, 1 min przerwy miedzy seriami

* odpoczynek 1 min

11)podciaganie nog do kaltki wiszac na drazku 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami

* odpoczynek 1 min

12)nogi szeroko w rozkroku, lapiemy z przodu taboret od przodu, opuszczamy sie wkladajac glowe pod taboret, 3 serie, 1 min przerwy miedzy seriami