poniedziałek
przysiady z obciążeniem [12 serii]
x12
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
x12
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
x12
unoszenie w przód [2 serie]
x12
brzuch
wtorek
unosznie nóg:
4x 25
unosznie zgiętych nóg
na drążku: 4x 25
plecy + biceps
środa
podciąganie na drążku:
[7 serii]x max
szrugsy sztangielka:
[5 serii]x 12
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
x 12
uginanie ramion obie ręce stojąc: [3 serie]
x12
uginanie ramion siedząc z łokciem [3 serie]
x12
czwartek
brzuch
unosznie nóg:
4x 25
unosznie zgiętych nóg
na drążku: 4x 25
klata + triceps
piątek
wyciskanie sztangi płasko:
[4 serie]x12
wyc sztangi gł w górę
[4 serie]x12
wyc sztangielek gł w dół
[2 serie]x12
rozpiętki na płasko
[4 serie]x12
poręcze [3 serie] x 12
wyciskanie francuskie [4 serie]
x12
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
x12
wyciskanie francuskie sztanga [4 serie]
x12
co o tym sądzicie??