klatka-biceps
klatka
1plaski sztanga 12/10/8/6
skos gorny rozpietki 12/10/8/8
skos dolny sztanga 12/10/8/8
brma 12/12/10/10
biceps
sztanga szerokim chwytem 12/10/8/8
sztangielki mlotkowym 12/10/8/8
sztangielka w podporze o kolano 12/10/10/8
brzuszki
środa
barki-nogi-przedramie
nogi
przysiady ze sztanga 3x 10/8
uginanie nog w lezeniu 3x 12/8
wspiecia 4x max
barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
2. Unoszenie hantli bokiem 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
3. Podciaganie sztangi do brody 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
przedramie
uginanie nadgarstka ze sztanga podchwytem 3 serie 15/12
maszyna 3 derie 15/12
brzuszki
PIATEK
plecy-triceps
pecy
drazek 3x max
przyciaganie sztangi w opadzie szeroki chwyt 4 serie 12/10/8/8
przyciaganie sztangielka w opadzie 4 serie 12/10/10/8
unoszenie tułowia w opadzie z obciazeniem 4 serie 12/10
triceps
wyciskanie do dolu na wyciagu z uzyciem liny 3serie 12/10/8/8
wyprosty ze sztangielka jednoracz 3 serie 12/10/8/8
pompki na poreczach 3x max
brzuszki