KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej/ skośnej głową w góre 3 s
Butterfly/ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
BICEPS + TRICEPS
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem/uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 4s
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano/uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku” 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej/uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 2s
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu/ wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie 4s
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s
Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
PLECY + PRZEDRAMIONA
Podciąganie na drążku nachwytem z różnym rozstawem szerokości 4s
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)/ podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)/ wznosy barków ”szrugsy” 4s
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s
Odwijanie i zawijanie 2s
BARKI + NOGI
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/ Wyciskanie sztangi zza głowy 4S
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę/ Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2S
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach/ przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s
Hack-przysiady/ przysiady wykroczne 4s
Wspiecia na palce w staniu 2s