uchy
Nie ukrywam, że chciałbym być po prostu większy więc główny cel na najbliższe prawie 2 miesiące to zwiększenie obwodów, natomiast jeśli tylko da radę chciałbym zgubić zbędny balast na brzuchu. Później do wakacji celem będzie rzeźba.
20.02.2012-15.04.2012 -> Masa
I dzień
Bieżnia 15 min
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej, gryf 2s; sztangielki 2s;
2. Wyciskanie na ławce skośnej w górę, gryf 2 s; sztangielki 2s;
3. Pompki na poręczach 3s.
4. Przyciąganie linek wyciągu dolnego 3s.
5. Sztrugsy, 4s;
Brzuch:
1. Drążek zegar wahadłowy + wyrzuty prostych nóg w górę 20+10, 2s
2. Klasyczne brzuszki + unoszenie prostych nóg z wypchaniem tułowia + scyzoryki: 20+20+20, 2s
Bieżnia: 10min
II dzień:
Bieżnia 10 min
Barki + triceps
1. Wyciskanie zza głowy, grys 2s;sztangielki 2s;
2. Podciąganie łamanego gryfu do szyi 4s;
3. Przenoszenie talerza wokół głowy 4s;
4. Unoszenie do głowy i opuszczanie gryfu prostymi rękoma, 4s
Trip:
1. Wyciskanie sztangi podchwytem, 4s;
2. Francuskie wyciskanie, 4s;
3. Prostowanie rąk na wyciągu, 4s;
Brzuch: 2 ćwiczenia z partnerem:
a) leżymy na plecach, partner siedzi na kolanach odpychając naszą klatkę do ziemi, a my robimy za ruch jakbyśmy chcieli go uderzyć klatką, 30;
b) leżymy na plecach trzymając się na nogi partnera, a ten odpycha nam proste nogi do ziemi, 30;
Bieżnia 10-15min
III dzień
Bieżnia 10min
Plecy + biceps
1. Podciąganie szerokim nachwytem, 4s;
2. Przyciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie, 4s;
3. Unoszenie tułowia z opadu, 4s;
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem, 4s;
Biceps:
1. Zginanie rąk z hantlami podchwytem na modlitewniku, 4s;
2. Zginanie rąk z gryfem na modlitewniku, 4s;
3. Uginanie rąk z gryfem (superseria): ruch do połowy, od połowy, cały zakres ruchu, 3s;
Brzuch: 2 ćwiczenia z partnerem:
a) leżymy na plecach, partner siedzi na kolanach odpychając naszą klatkę do ziemi, a my robimy za ruch jakbyśmy chcieli go uderzyć klatką, 30;
b) leżymy na plecach trzymając się na nogi partnera, a ten odpycha nam proste nogi do ziemi, 30;
Bieżnia 10min
IV dzień
Rozgrzewka
Bieżnia 15 minut
1. Przysiady na suwnicy skośnej, stopy w linii bioder 2s; stopy wysunięte do przodu 2s;
2. Prostowanie nóg w siadzie ułożenie stóp równolegle 3s;
3. Wspięcia na palce na hack maszynie, 4s;
Brzuch
1. Drążek zegar wahadłowy + wyrzuty prostych nóg w górę 20+10, 2s
2. Klasyczne brzuszki + unoszenie prostych nóg z wypchaniem tułowia + scyzoryki: 20+20+20, 2s
Bieżnia 20 min
Dodatkowe formy ruchu:?
Dwa razy w tygodniu prowadzę zajęcia ruchowe, więc przy tej okazji lekko się się też poruszam zawsze.
Dieta?
Niestety słabo ostatnio, chociaż staram się powoli już pilnować.
Póki co wygląda mniej więcej tak:
10:00 Musli z mlekiem
14:00-15:00 schabowy/mielony z ziemniakami
17:00-18:00 serek wiejski + kromka razowego chleba
20:00-21:00 Paróweczki z 2 kromkami chleba.
Suplementy ?
Póki co żadnych. Na wakacje planuję zrobić coś.
Alkohol ?
stety bądź niestety dosyć często, ok. 2 razy w tygodniu po 3-4 piwka… jest dużym obciążeniem dla mojej diety ?
Staż?
Już dosyć sporo bawię się w machanie żelastwem chociaż miałem dużo wzlotów i upadków, przestawałem ćwiczyć i zaczynałem na nowo. W tej chwili od października robiłem siłkę 2 razy w tygodniu jako trening obwodowy. Nie jest tak źle, podciągam się 15 razy, wyciskanie 12x80kg, przysiad 12x80kg,
Wzrost: 176 cm
Waga 75 kg
Wiek: 21,5
Kładę się spać zawsze po 00:00 więc chyba nie jest ta najgorzej. Proszę o wszelkie uwagi reprymendy i wnioski.
20.02.2012-15.04.2012 -> Masa
I dzień
Bieżnia 15 min
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej, gryf 2s; sztangielki 2s;
2. Wyciskanie na ławce skośnej w górę, gryf 2 s; sztangielki 2s;
3. Pompki na poręczach 3s.
4. Przyciąganie linek wyciągu dolnego 3s.
5. Sztrugsy, 4s;
Brzuch:
1. Drążek zegar wahadłowy + wyrzuty prostych nóg w górę 20+10, 2s
2. Klasyczne brzuszki + unoszenie prostych nóg z wypchaniem tułowia + scyzoryki: 20+20+20, 2s
Bieżnia: 10min
II dzień:
Bieżnia 10 min
Barki + triceps
1. Wyciskanie zza głowy, grys 2s;sztangielki 2s;
2. Podciąganie łamanego gryfu do szyi 4s;
3. Przenoszenie talerza wokół głowy 4s;
4. Unoszenie do głowy i opuszczanie gryfu prostymi rękoma, 4s
Trip:
1. Wyciskanie sztangi podchwytem, 4s;
2. Francuskie wyciskanie, 4s;
3. Prostowanie rąk na wyciągu, 4s;
Brzuch: 2 ćwiczenia z partnerem:
a) leżymy na plecach, partner siedzi na kolanach odpychając naszą klatkę do ziemi, a my robimy za ruch jakbyśmy chcieli go uderzyć klatką, 30;
b) leżymy na plecach trzymając się na nogi partnera, a ten odpycha nam proste nogi do ziemi, 30;
Bieżnia 10-15min
III dzień
Bieżnia 10min
Plecy + biceps
1. Podciąganie szerokim nachwytem, 4s;
2. Przyciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie, 4s;
3. Unoszenie tułowia z opadu, 4s;
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem, 4s;
Biceps:
1. Zginanie rąk z hantlami podchwytem na modlitewniku, 4s;
2. Zginanie rąk z gryfem na modlitewniku, 4s;
3. Uginanie rąk z gryfem (superseria): ruch do połowy, od połowy, cały zakres ruchu, 3s;
Brzuch: 2 ćwiczenia z partnerem:
a) leżymy na plecach, partner siedzi na kolanach odpychając naszą klatkę do ziemi, a my robimy za ruch jakbyśmy chcieli go uderzyć klatką, 30;
b) leżymy na plecach trzymając się na nogi partnera, a ten odpycha nam proste nogi do ziemi, 30;
Bieżnia 10min
IV dzień
Rozgrzewka
Bieżnia 15 minut
1. Przysiady na suwnicy skośnej, stopy w linii bioder 2s; stopy wysunięte do przodu 2s;
2. Prostowanie nóg w siadzie ułożenie stóp równolegle 3s;
3. Wspięcia na palce na hack maszynie, 4s;
Brzuch
1. Drążek zegar wahadłowy + wyrzuty prostych nóg w górę 20+10, 2s
2. Klasyczne brzuszki + unoszenie prostych nóg z wypchaniem tułowia + scyzoryki: 20+20+20, 2s
Bieżnia 20 min
Dodatkowe formy ruchu:?
Dwa razy w tygodniu prowadzę zajęcia ruchowe, więc przy tej okazji lekko się się też poruszam zawsze.
Dieta?
Niestety słabo ostatnio, chociaż staram się powoli już pilnować.
Póki co wygląda mniej więcej tak:
10:00 Musli z mlekiem
14:00-15:00 schabowy/mielony z ziemniakami
17:00-18:00 serek wiejski + kromka razowego chleba
20:00-21:00 Paróweczki z 2 kromkami chleba.
Suplementy ?
Póki co żadnych. Na wakacje planuję zrobić coś.
Alkohol ?
stety bądź niestety dosyć często, ok. 2 razy w tygodniu po 3-4 piwka… jest dużym obciążeniem dla mojej diety ?
Staż?
Już dosyć sporo bawię się w machanie żelastwem chociaż miałem dużo wzlotów i upadków, przestawałem ćwiczyć i zaczynałem na nowo. W tej chwili od października robiłem siłkę 2 razy w tygodniu jako trening obwodowy. Nie jest tak źle, podciągam się 15 razy, wyciskanie 12x80kg, przysiad 12x80kg,
Wzrost: 176 cm
Waga 75 kg
Wiek: 21,5
Kładę się spać zawsze po 00:00 więc chyba nie jest ta najgorzej. Proszę o wszelkie uwagi reprymendy i wnioski.
ból to fikcja
Krzysztof Piekarz
Hubert81
