PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /
3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12
Triceps
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 4x 12
3. Pompki w podporze tyłem 2x max
ŚRODA
Plecy
1. wyciag górny (chwyt szeroki) 4x 12
2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8)
3. Martwy ciąg (10-10)
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztanga 3x 12
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12
PIĄTEK
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy (10-4)
2.unoszenie ramion na boki (6-4xserie)
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12-3)
4.szrugsy (12-4)
Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max
Nogi:
- maszyna robienie przedniej partii uda ( nie wiem ja to fachowo się nazywa) - łydki 3x20,18,15