to jest moj dotychczasowy plan treningowy na mase
Niedziela ,Biceps i Triseps
1 cw: biceps: zginanie przedramion ze sztanga lamana 4 serie po 12 powt.
2 cw: triceps: francuskie 4 serie po 15 powt
3 cw: biceps: zginanie ramion hantlami stojac 4 serie po 12 powt.
4 cw: triceps : naprzemiennostronne prostowanie przedramion siedzac za glowe 4 serie po 10
5 cw: biceps: modlitewnik 4 serie po 12 powt.(1 tydz 1 reka, nastepny tydz 2 rekami)
6 cw: triceps: cwiczenie na trica z wykorzystaniem wyciagu gornego trzymana nachwytem
PONIEDZIALEK KLATKA
1 cw: wyciskanie sztangi lezac na plasko 4 serie po 8 powt
2 cw: wyciskanie hantli na skosnej lawce 4 serie po 8
3 cw: wyciskanie sztangi waskim uchwytem na plaskiej lawce 4 serie po 8
4 cw: rozpietki 4 serie po 8 powt.
5 cw: PULL-OVER ze sztangielka w pozycji lezacej 4 serie po 8 powt.
WTOREK PLECY
1 cw: przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4 serie po 8 powt
2 cw: przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki(waski rozstaw rak) 4 serie po 8 powt
3 cw: przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4 serie po 8 powt
4 cw: podciaganie sztangielki w kleku podpartym na laweczce 4 serie po 8 powt
5 cw: podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie po 8 powt
SRODA NOGI
1 cw: polprzysiady ze sztanga w szerokim rozkroku 4 serie po 8 powt
2 cw: prostowanie konczyn dolnych z wykorzystaniem maszyny 4 serie po 8 powt
3 cw: cw na miesnie kulszowo-goleniowe w pozycji lezacej 4 serie po 10 powt
4 cw: polprzysiady ze sztangielkami 4 serie po 10 powt
CZWARTEK BARKI
1cw wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 8 powt
2cw wyciskanie hantli w pozycji siedzacej 4 serie po 8 powt
3cw podciaganie lamanej sztangi do brody 4 serie po 10 powt
4cw unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 serie po 8 powt
5cw naprzemiennostronne unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4 serie po 10 powt
6cw unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedzac (tulow pochylony do przodu) 4 serie po 10 powt