I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8/6
2. hantle skos 10/10/10/10
3. rozpiętki 10/10/10
4. przenosy 10/10/10
1. uginanie szeroko ze sztanga 12/10/8/8
3. modlitewnik wąsko 10/10/10
4. hantle siedząc 10/10/10
II DZIEŃ - NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12/10/10/8/8
2. Prostowanie na maszynie 10/10/10/10
3. Uginanie na maszynie 10/10/10/10
4. Rzymski martwy ciąg 10/10/10
5. Wspięcia na łydki 20/20/20
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie zza karku 12/10/8/6
2. wyciskanie hantli 10/10/10
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10/10/10
4. Podciąganie sztangi do brody 10/10/10
1. pompki na poręczach 12/12/12
2. wąskie wyciskanie 3s 12/10/8
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 10/10/10
4. prostowanie - wyciąg wąsko 12/12/12
IV DZIEŃ PLECY
1. podciąganie się wąsko 4s (tyle ile można)
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 12/10/8/8
3. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12/12/12
4. przyciąganie - wyciąg dolny wąsko 12/12/12
5. prostowanie tułowia 15/15/15/15
co z ćwiczeniami aerobowymi? lepiej je wykonywac po treningu siłowym czy w dni wolne od niego...???