masy mięśniowej :)
może napiszę coś o sobie:
wiek : 16 lat
wzrost: 176 cm
waga: 65kg
bicek: 32 cm ( może to śmiesznie mało ale na łamanym gryfie na modlitewniku 35kg wezmę )
wycisk na klatę : 67kg
martwy ciąg max: 100kg
Więc.. chciałbym przedstawić plan podłóg którego zamierzam ćwiczyć przez kilka miesięcy:
Poniedziałek: barki + nogi
barki:
- arnoldki 12-10-8
-wyciskanie sztangi za głową 12-10-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8
-nie wiem jak to nazwać ( niby takie pompki tyłem , uginanie ramion ) 3x 10 z obciążeniem
nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 10
-uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
-wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem 3x12
Środa: klatka + triceps + brzuch
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (( tutaj mam problem w dobraniu ciężaru i ilości serii/powtórzeń , biorąc pod uwagę że wezmę niby te 67kg max))
-wyciskanie hantli w skosie ujemnym 12-10-8
-wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 12-10-8
-rozpiętki 3x12
triceps:
-pompki na poręczach 3 x max
-wyciskanie francuskie hantla 12-10-8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8
brzuch:
-brzuszki 4x 20
Piątek: plecy + biceps + nogi
plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia ( wiosłowanie ) 10-8-6
-martwy ciąg 10-8-6
-podciąganie nachwytem 3x max
-wiosłowanie hantlami 10-8-6
biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8
-uginanie ramion siedząc o kolano 12-10
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10-8-6
nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 10
-uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
-wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem 3x12
Sobota : brzuszki 4x 20
Przerwy między seriami 40-50 sekund.
Prosiłbym o ocenę i poprawę mojego planu ćwiczeń :), czy ten plan sprawdzi się na masę?
Jest jeszcze jeden problem, z dobraniem obciążenia.. czytałem ze powinno się ćwiczyć 80% obciążenia z 1 maxa czy to prawda?
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)