Sobota (dzień 1):
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12-8
Seria łączona 3s (skos +)
- * Rozpiętki na ławce prostej 10-8-6
- * Wyciskanie hantli 10-8-6
------------------------------------------------
- Wyciskanie sztangi na skosie (-) 4s 10-6
- Przenoszenie sztangielki za głowe 4s 15-12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-8
- Unoszenie hantli na boki stojąc 3s 12-10
- Unoszenie ramion przodem ze sztangą 3s 12-8
Brzuch:
- Skłony z linką wyciągu górnego 4s 20
- Spięcia brzucha 4s 20
Niedziela (dzień 2):
Nogi:
- Prostowanie nóg siedząc 4s 12-10
- Przysiady ze sztangą 4s 12
- Wykroki z hantlami 4s 12
Dwugłowe:
- ”MARTWY CIĄG” na prostych nogach 4s 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8
Łydki:
- wspięcia siedząc 4s 20-25
- Wspięcia na palce stojąc 4s 20-25
Wtorek (dzień 4):
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 12-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s 12-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3s 12-8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc hantlami 4s 12-8
- Francuskie wyciskanie jednorącz 3s 12-8
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s 12-8
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze 3s 20
- Skłony w pozycji leżącej głową w dół 3s 20
Czwartek (dzień 6):
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4s 12-15
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12-8
- Wiosłowanie sztangielką 3s 12-8
- martwy ciąg 4s 12-6
Tył barków:
- Odwodzenie ramion w tył na bramie (tylny akton) 4s 12-8
- Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia 4s 12-8
Kaptury:
- Szrugsy hantlami 4s 15-12