No dobra. Dzięki za linki.
Ajaj. głupi enter.
Zaraz dopiszę resztę. Piszę na bieżąco studiując literaturę, którą tak czy siak studiowałem już parę razy.
Jeżeli chodzi o odżywianie, to wiem o co chodzi. Jednakże nie wiedziałem nigdy, co brać po treningu.
Otóż, mój pomysł na jedzenie. Początkowo robiłem sobie mega sałatkę na cały dzień. Np pół kapusty pekińskiej, pierś z kurczaka przezmażona na oliwie z oliwek, z dodatkiem przyprawy gyros, do tego jedna papryka czerwona, troszkę zielonych oliwek, ogórki kiszone, ugotowana fasolka szparagowa, kukurydza z puszki wszystko polane dużym jogurtem naturalnym z jakimś tam dressingiem sałatkowym (sam proszek bez tłuszczu), np o smaku czosnkowym. Tak kiedyś sobie robiłem jedzenie. Taką sałatkę zjadałem przez 1 dzień. Trochę rano i zawsze jak byłem głodny to sobie zżerałem ją do godziny 18stej.
Nie wiem czy to dobry pomysł, ale zapewne innowacyjny.
Jednak będę się żywił różnie, jeden dzień sałatka, jeden dzień jak człowiek. Czyli unikać pieczywa pszennego, wieprzowiny, tłuszczy i rzeczy przetworzonych no i oczywiście słodyczy i alkoholu.
To tyle, jeżeli chodzi o jedzenie.
Na koniec jedzenia taka dygresja. Żyjąc ten pierwszy tydzień fit (moja mega sycąca sałatka, owoce i warzywa), zauważyłem, że to jest dość tanie. Po siłowni zazwyczaj czuję niepohamowany głód. Idąc 20minut do mieszkania, mijam fast-foody i walczą z sobą, żeby nie iść na kebaba. Raz się złamałem i poszedłem do baru, ale kupiłem bukiet sałatek ręcznie robionych przez babę z baru, cena 4zł. Drugim razem poszedłem do BIO-Piekarni po pełnoziarnistą bułkę (minąłem 3 piekarnie, nie było tam takowych), bułeczka była duża, kosztowała niecałe 2zł, a była pyszna, razowa z mąki żytniej z kminkiem.
Także po tygodniu obżerania się zdrowymi rzeczami i chodzeniu na siłownię, moje spodnie zapinam o jedno oczko w pasku dalej (czyli są luźniejsze), a pieniędzy mam wyraźnie więcej niż przedtem. Oczywiście nie jem po 18stej. A jak zjem, to tylko kiedy jestem z dziewczyną, zazwyczaj jest to coś lekkiego.
Dobra jedzenie jedzeniem, teraz czas udowodnić, że nie jestem leniuchem i potrzebuję tylko pomocy i potwierdzenia własnych przeliczeń.
Oto mój wynik BMR = 1885,61 kcal
Liczę sobie 7kcal, na minutę treningu siłowego. Czyli 40*7 = 280kcal
Regeneracja, liczę 4% swojego dziennego zapotrzebowania, czyli (4/100)*1885,61=75,42kcal.
Czyli w dzień treningu potrzebuję dziennie dodatkowo: TEA=355,42kcal
Z tym TEA, to powiem szczerze, że nie za bardzo wiem o co chodzi. Domniemam, że liczę 6% z mojego dziennego zapotrzebowania? Czyli z treningiem TEA=134,46, a bez treningu TEA=113,13
Na koniec dodaje sobie NEAT = 400kcal.
Czyli suma:
Bez treningu: TDEE=2398,74 kcal
W dzień treningu: TDEE= 2775,49 kcal
To tyle słowem odżywiania i zapotrzebowanie na odżywianie.
Teraz trening.
Wybrałem strategię FBW. Zaczynam jutro. Koniec 13-maja. Czyli FBW trwać będzie równe 10 tygodni Mam zamiar zaplanować celowe roztrenowanie na tydzień. Potem się zobaczy co dalej.
Treningi będą się odbywać 3 razy w tygodniu. Po każdym treningu przynajmniej 1 dzień przerwy.
Czyli treningi we wtorek, czwartek, sobotę, lub poniedziałek, środę, piątek.
Tydzień 1-2
Zakres 16 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 14 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 9-10
Zakres 10 powtórzeń
Jeżeli chodzi o ilość serii, to mam nadzieję, że dam radę 3 serie zrobić. Spróbuję pierwszy tydzień na 3 seriach. Potem zobaczę jak daje radę organizm i zmniejszyłbym w razie czego na 2 serie.
A:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.
PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do klatki.
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2. Wyciskanie sztangielek.
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną w przodu (dla bezpieczeństwa z podchwytem).
BRZUCH:
1. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc.
2. Brzuszki z wykorzystaniem ławki skośnej.
B:
KLATKA:
1.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.
PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do klatki.
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
BARKI:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
2. Wyciskanie sztangielek.
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną w przodu (dla bezpieczeństwa z podchwytem).
BRZUCH:
1. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc.
2. Brzuszki z wykorzystaniem ławki skośnej.
Mam zamiar wykonywać trening w następujący sposób, podczas trwania jednego tygodnia treningowego:
1 dzień: B
2 dzień: wolne
3 dzień: A
4 dzień: wolne
5 dzień: B
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
Zmieniony przez - ifar w dniu 2012-03-05 16:44:34