postanowieniem zmienić trening z masowego na siłowo-dynamiczny. Co sadzicie o tym planie poniżej z połączeniu z SW.
1.Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
2.Wyciskanie/ skos 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
3.Power clean/ Martwy ciąg 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
4.Uginanie ramion/podciąganie podchwytem 3x5-10
5. Brzuszki z obciążeniem x 2
1.Siad przedni 4x5 - 60%, 70%, 80%, 80%
2.Push Press 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
3.Power clean/ Martwy ciąg - 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
4.Dodatki - Podciąganie na drążku – 3x 6-8(z obciążeniem)/uginanie ze sztanga 3x5-8
5.Wyciskanie sztangielek jednorącz 6-8 w dwóch seriach
1.Przysiad 4x5 - 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 2.POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
3.Wyciskanie/skos 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
4.Power clean/ Martwy ciąg 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
5. Dodatki – sztruksy 3x - 12-15
6.Wyrzuty sztangielek nad głowę x 2
Będę robił wersje "hybryda" czyli co tydzień zamieniam ćwiczenia:
Wyciskanie ława - Wyciskanie skos
Power clean - Martwy ciąg
Push Press - Wyciskanie sztangi za głowy siedząc
Wyciskanie - Skos
Ilości powtórzeń pozostawiam bez zmian.
Dodatkowo gdy mam siłe robię na koniec treningów serie łączone na biceps.
Zmieniony przez - thai w dniu 2012-03-06 18:36:48