KLATKA PIERSIOWA/BICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/8/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4*8
3. Rozpiętki ławka skośna 3*10
1. Unoszenie sztangi prostej 12/10/8/8/6
2. Naprzemianstronne unoszenie hantli z rotacją 4*8
3. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3*10
BARKI/NOGI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/8/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*8
3. Wzniosy bokiem 3*10
1. Prostowanie nóg w siadzie 15/12/8/8/6 (nie robie przysiadów, mam słaby kregosłup)
2. Wypychanie na suwnicy (DÓŁ) 4*8
3. Wypychanie na suwnicy (GÓRA) 4*8
4. Podciąganie podudzi leżąc na brzuchu 4*10
5. Wspięcia na palce na maszynie 4*25
PLECY/TRICEPS
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15/12/8/8/6
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4*8
3. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym 4*10
4. Podciąganie hantla w opadzie tułowia 4*8
1. Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 15/12/8/8/6
2. Wyprosty przedramienia stojąc 4*8
3. Wyprosty przedramienia na wyciągu 3*10
Moje zastrzeżenia:
1. Wydaje mi się, że jest za dużo serii jeśli chodzi o małe partie mięśniowe i plecy,nogi.
2. Do końca nie rozumiem tej zależności 15/12/8/8/6 , 4*8, 3*10.
Z góry dziękuję za pomoc i uwagi, pozdrawiam.