Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12,10,10,8
- Rozpietki na lawce prostej 10,10,10,10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12,10,10,8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10,10,10,10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 12,12,12,12
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 6,6,6,6
- Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga prostą 12,10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10,10,10,10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12,12,12,12
- Syzyfki 12,12,12,12
- Wspięcia na palce stojąc 20,20,20,20
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,10
- Unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10
- Szrugsy 12,12,12,12