Poniedziałek (klatka, biceps, brzuch):
Wyciskanie płasko - sztanga,
Wyciskanie skos - hantle,
Rozpiętki skos,
Unoszenie hantli stojąc,
Podciąganie drążka od dołu,
Modlitewnik - sztanga,
Unoszenie nóg na poręczach,
Brzuszki na ławce,
Mikrobrzuszki,
Wtorek (barki, przedramię):
Unoszenie hantli na boki stojąc,
Unoszenie hantli przed siebie stojąc,
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc,
Odwrotny butterfly,
Uginanie nadgarstka z hantlem do zewnątrz,
Uginanie nadgarstka z hantlem do wewnątrz,
Środa (plecy, triceps, brzuch):
Podciąganie hantla jednorącz,
Przyciąganie drążka w siadzie,
Przyciąganie drążka z góry za głowę,
Francuskie wyciskanie leżąc - sztanga,
Wyciskanie hantla za głową,
Ściąganie linek/drążka na wyciągu,
Unoszenie nóg na poręczach,
Brzuszki na ławce,
Mikrobrzuszki.
Czwartek (uda, łydki):
Wypychanie na suwnicy,
Unoszenie nóg na maszynie leżąc,
Unoszenie nóg na maszynie siedząc,
Spięcia na palcach.
Takim planem ćwiczę. Od tego tygodnia zamieniam poniedziałek i środę ze względu dużej ilości osób robiących klatkę w poniedziałek. Wszystkie ćwiczenia wykonuję w podanej kolejności, 4x10. Brzuch na zmianę Unoszenie nóg i brzuszki 3x20. Prosiłbym o ocenę tego planu, ewentualne poprawki. Nie układałem tego sam, pomagała mi osoba posiadająca pewną wiedzę, więc myślę, że jest w miarę dobry.