Dieta; Nie ma, jem wiecej i mądrzej,
Treningi wczesniejsze: Caly czas sie zmienial plan, nie bylo stalego ; (
Prosze was o sprawdzenie mojego treningu, ile serii powt itp.
Do dyspozycji mam ok 50kg obciazenia, gryf lamany, gryf prosty, gryfy na hantle, lawka ze stojakami.
Poniedziałek:
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s 12-8p(
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3x10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
POMPKI TYLEM 2x max
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (SKRET) 10 8
UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY 10 8 6
UGINANIE RAMION STOJAC SZTANGA PODCHWYTEM 10 8 6
SIÓDEMKI 1-2s
Wtorek:
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
WYKROKI 4x12
WSPIECIA NA PALCE 4x12
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x 12
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM NACHWYTEM 4x 12
Brzuch:
Brzuszki 4x 20
Skłony Boczne 4x 15
Środa:Wolne
Czwartek:
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZGRZEWKA 2x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10
Przód barków:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
Brzuch:
Brzuszki 4x 20
Skłony Boczne 4x 15
Piątek:
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12
Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
KAPTUR 4x 12
Sobota:
Brzuch:
Brzuszki 4x 20
Skłony Boczne 4x 15