Pokrótce napisze o sobie
Mam 27 lat, praca siedząca.Przez dwa lata ćwiczyłem na siłowni domowej (wyciąg górny, drążek, ławka, hantle) 3 x w tygodniu, raczej rekreacyjnie (klata max koło 90, martwy to samo[pewnie więcej ale nie mam więcej obciążenia], przysiad 60 [też nie max, ale bałem się więcej] ), z odżywianiem było różnie (diety właściwie nie trzymałem, ale ogólne założenie, posiłki kilka razy dziennie, dużo białka, supli zero, alkohol nie był mi obcy [głównie wóda]). Biegałem kiedy się dało około 30 min dziennie (znaczy kiedy pogoda pozwoliła) + pływałem tak często jak mogłem. Ważyłem 76 kg przy wzroście 170cm. Jestem endomorfikiem.
Później miałem długą przerwę (2 lata) podczas których próbowałem wrócić do treningów, ale brakło samozaparcia albo coś wypadało.
Od dwóch tygodni wziąłem się na poważnie (kiedy waga wskazała 100kg, otłuszczenie występuje właściwie tylko na brzuchu, wrzuciłbym jakieś foty ale nie chce żebyście się porzygali).
Przemaglowałem forum i ułożyłem coś takiego.
Główne założenie zjechać ze 20 kg na początek
Siłownia Trening ATC
12-15 powtórzeń
1. Unoszenie nóg do pionu lub skłony przy wyciągu lub brzuszki
2. Hack – przysiady lub przysiady ze sztangą
3. Wyciskanie sztangi płasko lub ukośnie
4. Rozpiętki leżąc
5. Wyciskanie za pleców lub sztangielki stojąc bokiem lub przodem
6. Martwy ciąg
7. Wyciąg góry, przód lub podciąganie sztangielki w opadzie
8. Uginanie ramion krótka sztanga
9. Uginanie sztangielki siedząc
10. Prostowanie ramion na wyciągu lub wyciskanie francuskie
11. Uginanie nadgarstków nadgarstków siadzie podchwytem lub nachwytem
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
Mam kilkunastu sekundowe przerwy ponieważ mam za mało sprzętu żeby robić to szybciej, w kolejnych obwodach zmieniam ćwiczenie na inne na te same partie. Dobrze robię z tymi zmianami?
Po tym kilka minut rowerka stacjonarnego
Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień - 1 obwód
3-4 tydzień - 2 obwody
5-6 tydzień - 3 obwody
7-8 tydzień - 4 obwody
Pierwsze dwa tygodnie zrobiłem w tydzień, znaczy trening codziennie.
Bieg poniedziałek – sobota, na razie daje rade 15 min ciągłego biegu (codziennie biegnę dalej), docelowo 40 min.
Podczas treningu i biegu zakładam pas neoprenowy (Warto?).
Plan dnia
8.00 Pobudka Kawa
8.30 BCCA 5g Thyrotherm BIEG
10.00 Posiłek (głównie ww)
11.30 WPC + Mleka
12.00 BCCA5g TRENING
13.00 WPC + Mleka + Ryż + Jajko
16.00 WPC + Mleka + Ryż + Jajko
20.00 Kurczak lub ryba(grill lub gotowany)+ Mleko
22.00 Twaróg lub tuńczyk
W dni nie treningowe BCCA 5g przed biegiem i 5g po.
(Thyrotherm wrzucę dopiero za jakiś czas, jak nie będzie efektów, albo będą za małe)
Z moich obliczeń wynika zapotrzebowanie na kalorie 2445,557, obecnie w diecie wrzucam około 2200.
Założenie b/t/w 2/1/3 na kg. Dobrze kombinuje z b/t/w? Żadnego z założeń b/t/w nie wypełniam ponieważ byłoby za dużo kalorii, a poza tym nie daje rady więcej zjeść, białka prawie spełniam niestety dużo z WPC. Od poniedziałku zacznę pić mleko odtłuszczone tak więc tłuszcze spadną poniżej 50g dziennie. Główne składniki diety wypisane, trochę się tam zmienia, wszamam dużo warzyw, po prostu wszystkiego nie chce mi się pisać. Dieta nie jest dla mnie uciążliwa ponieważ wszystkie produkty lubię, a słodyczy i fast food – ów nigdy nie lubiłem i nie jadłem.
Zwykle raz w tygodniu pije wódę (3/4 lub więcej)
Wiem że trochę to przydługawe, ale udzieliłem wszystkich informacji jakie uważam że są potrzebne.
A teraz proszę o pomoc a mianowicie ocenę i poprawienie treningów i diety. Pokazanie wad w harmonogramie czy suplementacji. Oczekuje również odpowiedzi na zadane w tekście pytania oraz inne sugestie. A i nie nie potrzebne są komentarze typu „przestań chlać”, wiem że za dużo pije ale nie zamierzam tego na razie zmieniać, również więcej suplementów nie wchodzi w grę.
Zmieniony przez - LordNeo w dniu 2012-03-16 11:35:15