B- 2,5g/kg = 90x2,5x4=900kcal
W- DT około 1,1g/kg = 100x4= 400kcal; dni z aero 0,5g/kg = 45x4= 180; DNT obcinanie do minimum wychodzi około 25-30g
T- DT (2500-(900+400))/9=133g; dni z aero (2300-(900+180))/9=136g; DNT (2100-(900+100))/9=122g
W planach było stosowanie diety j/nj ponieważ bardzo mi taki styl odpowiada lecz niestety nie jestem w stanie wmusić w siebie takiej ilości jedzenia przez 6h po prostu chodzę cały czas z bolącym brzuchem więc wracam do tradycyjnej opcji około 5 posiłków dziennie.
Dieta:
Dni treningowe:
Pobudka 5:50
- Scorch
Śniadanie 6:05
- 4 całe jaja // B: 39,5g // T: 23g // W: 1,8g
- warzywa
- oliwa 20g // B: 0g // T: 20g // W: 0g
- jakieś witaminki
II posiłek 9-10:00
- 135g kury // B: 29g // T: 1,7g // W: 0g
- warzywa
- Orzech włoski 25g // B: 4g // T: 15g // W: 4,5g
III posiłek 12-13:00
- 135g kury // B: 29g // T: 1,7g // W: 0g
- warzywa
- Orzech włoski 50g // B: 4g // T: 15g // W: 4,5g
Przed treningiem 15:30-16:00
- 10g BCAA // B: 8g // T: 0g // W: 1g
- Scorch
Trening trwający około 1,5-2h start 16-16:30
- 10g BCAA // B: 8g // T: 0g // W: 1g
Po treningu 18:00
- Białko SFD V2 PLUS 30g // B:24g // T: 0,78g // W: 1,32g
- Mleko 0,5% 300ml // B:10,5g // T: 1,5g // W: 15,3g
- Banan 100g // B: 1g // T: 0,3g // W: 22,7g
IV posiłek po treningowy 18:30-19
- 130g kury // B: 28g // T: 1,69g // W: 0g
- Makaron razowy 50g // B: 7,6g // T: 0,7g // W: 34g
Kolacja
- Serek wiejski 200g // B: 22g // T: 10g // W: 4g
- Migdały 50g // B: 10g // T: 26g // W: 10,2g
- jabłko / ogórek
Do picia oczywiście woda lub zielona herbata
Rozkład BTW
B - 224,6
T - 124,3 ( brakujące 10g będzie dodawane do marynaty do mięsa więc wychodzi łącznie 134,3)
W - 100,3
Kcal - (224,6 + 100,3)*4+134,3*9=1299,6+1208,7= 2508,3
Dni z aero wyglądają tak samo tylko że po bieganiu jest samo białko bez banana i w posiłku po treningowym jest sama pierś
Rozkład BTW
B - 216 więc będzie dołożone 50g kury odpowiednio 15g II posiłek, 15g III posiłek i 20g do po treningowego więc wychodzi po 150g kury w każdym posiłku. Wtedy wyjdzie około 226-227g
T - 117,3 (10g dołożone do marynaty do mięsa i 10g będzie dołożone do kolacji co da łącznie 137,3)
W - 43,62 (może tak zostać? czy coś dołożyć?)
Kcal - (227+43,6)*4+137*9=1082,4+1233= 2315,4
DNT
WPC robione na wodzie. I tu mam drobny problem z BCAA bo nie mam pojęcia o jakiej porze brać może jakaś podpowiedź?
Rozkład BTW
B - 216,25
T - 115,6 ( do tego 10g do marynaty więc wychodzi 125,6g)
W - 28,12
Kcal - (216,25+28)*4+125,6*9=977+1130,4=2107,4
Trening:
1 Przysiady 3x12powt.
2 MC 3x12powt.
3 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x12powt.
4 Wiosłowanie w opadzie 3x12powt.
5 Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 3x12powt.
6 Uginanie ramion stojąc za pomocą sztangi/sztangielek 3x12/10/8powt.
7 Wyciskanie francuskie leżąc 3x12/10/8powt.
8 Brzuchy 3 różne ćwiczenia po 3 serie
Niestety chodzę na siłownie PURE w Renomie we Wrocławiu, a każdy kto tam chodzi ćwiczyć w godzinach szczytu wie że bardzo ciężko przeprowadzić normalnie trening zgodnie z planem w związku z czym jest to plan czysto teoretyczny i bazowy, udaje się go wypełnić w niewielu przypadkach więc można powiedzieć że wprowadzam za każdym razem delikatne modyfikacje treningu ale ogólne założenia są zachowane.
Zdjęcia sylwetki do oglądu pojawią się jutro jak wrócę z uczelni.
Proszę o podpowiedź czy wszystko jest ok ułożone czy może coś delikatnie pozmieniać.
Zmieniony przez - H3sus w dniu 2012-03-17 22:03:30