Pon plecy tric
drążek szeroko do klatki 4x12
martwy ciąg 12,10,8,6
wiosłowanie nachwytem 12,10,8,6
ściąganie uchwytu poziomo do brzucha 12,10,8,6
wyciskanie wąsko sztangi 12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu górnym oburącz 12,10,8
francuz hantlami jednorącz 12,10,8
Wt barki kaptury
wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
wyciskanie hantel nad głową ławka prawie 90stopni 12,10,8,6
unoszenie ramion w przód oburącz na wyciągu dolnym 12,10,8
unoszenie hantelek w bok 3x12
unoszenie hantelek w bok z opadem tułowia 3x12
szrugsy sztangą z przodu 4x15
śr
Czw klata bic
sztanga płasko / sztanga skos w góre 12,10,8,6
hantle płasko / hantle skos w góre 12,10,8
rozpiętki skos w góre / rozpiętki płasko 12,10,8
hantle skos w dół / krzyzowanie linek wyciagu 12,10,8
(jeden tydzien jeden zestaw, drugi kolejny, i tak na przemian)
uginanie ramion z supinacją na ławce 60-70 stopni 3x12
modlitewnik hantla 15,15,6,6
młotki hantlami 15,8,8
(serie po 6 i 8 na wiekszym ciezarze niż wczesniejsze)
Pt nogi przedramie
przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6
suwnica głową w dół 12,10,8,6
prostowanie nóg w siadze 12,10,8,6
wspiecia na palce ze sztangą 4x15
wspipęcia na palce na suwnicy głową w dół 4x15
uginanie przedramion hantlą 4x15
uginanie przedramion na wyciągu dolnym oburącz 4x20
W nowym planie chcę zastosować :
-metody wstępnego zmęczenia mięsni
-zasady dezorientacji mięsniowej
-zasadę wymuszonych powtórzeń
Pon łydki klata
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x30
wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x30
rozpiętki na ławce płaskiej 2x20 (zasada wstępnego zmęczenia)
sztanga ławka płaska 5x6 progresja(powtórzenia wymuszone)
wyciskanie szeroko+wyciskanie wąsko sztangielek na ławce dodatniej 3x8+6 (seria łączona)
wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x10
Wt plecy
przyciąganie wyciągu górnego w siadzie szeroki nachwyt 2x15 (wstępne zmęczenie)
wiosłowanie hantli jednorącz 4x8 progresja (powtórzenia wymuszone)
wioslowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 4x12
drązek szeroko do klatki 4x8
Czw biceps triceps
młotki hantlami 3x12 (wstępne zmęczenie)
uginanie sztangi prostej lub łamanej 4x8 progresja (powtórzenia wymuszone)
modlitewnik sztanga łamana 4x8+6
francuz jednorącz 3x12(wstępne zmęczenie)
wyciskanie sztangi wąsko 4x8 progresja ( powtórzenia wymuszone)
francuz sztangą łamaną do czoła 4x12
Pt barki uda
wznosy sztangielek wzdłóz tułowia 3x12 (wstępne zmęczenie)
wyciskanie sztangi zza karku 4x8 progresja (powtórzenia wymuszone)
unoszenie hantel w bok 3x12
unoszenie hantel w bok w opadzie tułowia 3x12
prostowanie nóg na maszynie 4x12
przysiady ze sztangą na karku 4x8 progresja
suwnica głową w dół 4x12
Zmieniony przez - Ateles w dniu 2012-03-18 21:16:31