Weź sobie miske uporządkuj. Nie baw się w 4dniowy plan. W ten czwarty dzień zrób sobie aeroby albo hiit jak redukcja.
Masz push&pull na 3 dni.
push
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Wycisk za głowę 4s 8-10p
3. Arnoldki 4s 8-10p
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
5a. Rozpiętki płasko 3s 12-15p
5b. Wznos boczny wylewający 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p
7a Allahy 4s 8-12p
7b Wymachy nóg w podporze 4s max
leg
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
pull
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko RAMPA 5
2. Wiosło sztangą podchwytem RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku wąsko podchwytem 3s 12p
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
8a Skłony boczne z sztangielką 4s 8-12p
8b Russian Twist 4s max
Mnie to porobiło ładnie. Kazdy plan będzie dobry na redukcję. Jak nie będziesz się męczył i pocił jak świniak po prostu zmniejsz ciężary ale trzymaj
przerwy między seriami. 1-1,5 min między seriami, 3min między ćwiczeniami.