Ciezary robocze:
Przysiad tylni 90kgx6
Wyciskanie Lezac 60kgx6
Martwy ciag 105kgx6
Wioslowanie w opadzie 55kgx6
Wyciskanie siedzac 40kgx8
trening:
Pon Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3serie* (10-6powt)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa w dol) 3serie (10-6powt)
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (glowa w gore) 3serie* (10-8powt)
Rozpietki w lezeniu 3 serie (10-8powt)
Uginanie ramion ze sztanga w staniu 3 serie (10-8powt)
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie (10-8powt)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac , chwyt mlotkowy (10-8powt)
*rozgrzewkowa seria 40% CD badz gryf
Wt Nogi+Brzuch lekko
Przysiad ze sztanga na barkach 3serie* (10-6powt)
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4serie (12-10powt)
Wstepowanie ze sztangielkami 3serie (10-8powt)
Wspiecia na palce (maszyna smitha) 3serie (20-15powt)
Serie rozgrzewkowe*
+ brzuch 2 cwiczenia (cos na dol brzucha, cos na gore) 2-3serie
Cw Barki+ triceps
Wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie* (10-8powt)
Wyciskanie sztangi siedzac 3serie* (10-8powt)
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3serie(12-10powt)
Wyciskanie wasko 3serie (8-10powt)
Prostowanie ramion na wyciagu 3serie (12-10powt)
Pompki w podporze tylem 3serie (12-10powt) (zastanwiam sie czy nie dolozyc lekkiego obciazenie, np talerz 10-15kg
Pt Plecy
Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3 serie (max)
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 serie* (10-8 powt)
Podciaganie sztangielki w opadzie 4serie (10-8powt)
Martwy ciag 3serie*(10-8powt)
Szrugsy? 3serie (10-8powt)
*seria rozgrzewkowa