Przejrzałem trochę planów treningowych i ułozyłem sobie plan na mase.
Czy bedzie on dla mnie dobry?
Ćwiczylem 8 miesięcy splitem, teraz od 2 tyg FBW ale ten fbw nie jest zbyt dobry wiec postanowilem go zmienić.
Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek - klatka piersiowa, plecy
Wtorek - wolne
Środa - tricepsy , bicepsy
Czwartek - wolne
Piątek - przedramie barki, nogi [uda, łydki]
Sobota - wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek :
klatka piersiowa, plecy
1. Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
- wyciskanie sztangi leżąc (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie (10,8,6,6,4 powt.)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- Martwyciąg -4 serie 10,8,8,6.)
Wtorek - Wolne
Środa :
tricepsy, bicepsy
Biceps:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 4 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- uginanie ramion opartych o udo - 4 serii po (10,8,8,6,4 powt.,)
- uginania ramion młotkowo - 4 serie po (10,8,8,6 pow)
TRiceps:
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
- wyciskanie sztangi w bliskim chwcie 5 seri (10,8,8,6,4 powt.)
Czwartek - wolne
Piatek:
przdramiona, barki, nogi [uda, łydki],
Nogi:
Przysiady ze sztangą 5 serii (12,10,8,8,6 pow.)
5 serii wspięć na palce
Barki:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 4 serie (12,10,10 pow.)
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 4 serie (12.10.10.8 pow.)
Podciąganie sztangi do kaltki 5 seri (12.10.10.8.6 pow)
Przedramie:
Uginanie sztangi nadgarstkiem nadchwytem 3 serie
Ugianie sztangi podchytem 3 serie.
Sobota- Wolne
Niedziela- wolne
Wiek: 15
Wzrost ; 176
Waga 77kg