NICK:giba1983
PŁEĆ:m
WIEK:28
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:5 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:117
OBWÓD BARKÓW:136
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90x10 100x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 185x6 160x8 obecnie nie wykonuje mc ale chciałbym wróic do tego cw stosujac go jednak na koncu
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: wyciskam hantle 40x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 100x6 90x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 76x 6 65x10
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :ok 12 tygodni moge w polowie zzmienic poszcegółne cwiczenia jesli wyczerpie progres
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :push pull 7 tygodni 4 dniowy
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI IAK WYCIĄG : TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:poreczę drązek
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:nie trzymałem michy starałęm sie spozywac conajmniej 4 posiłki dziennie bogate w węglowodany białko i tłuszcze ale nie wyliczałem tego
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:4500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
plan 4 dniowy
pon klatka,triceps,łydka
dipsy/sztanga skos dół zamiennie co trening rampa 6
hantle skos góra ze zblizeniem do siebie hantelek w koncowej fazie x 4 12-6
wycisk gilotynowy x3 10,10,10
rozpietki na płaskiej x3 12-8
triceps
wycisk wąsko x3 8-6
francuz siedząc gryfem łamanym x3 12-8
sciąganie drązka podchwytem x3 12-10
łydka ośle wspięcia x3 15-20
wtorek plecy
podciąganie podchwytem x5 12-6
wiosło hantlą x3 12-8
wiosło podchwytem sztangą rampa 6
mc x3 10-6
szrugsy x4 16-10
czwartek nogi
przysiad tylni rampa 6 czy dać 8?
przysiad przedni x3 12-8
wyprosty na maszynie x3 16-10
żuraw x4
uginanie na maszynie x3 12-8
łydka wspięcia jednonóż x4 12-20
piatek barki,biceps,przedramie
wznosy wylewający x4 16-8 ostatnia super seria 8+8
wycisk hantli x4 rampa 10? czy dac 8 lub 6?
wznosy hantli w przód x3 10,10,10
face pull x3 12-8
uginanie młotkowe x3 12-8
uginanie hantlą na modlitewniku x3 16-10
drag curl x3 12-8
ss uginanie podchwytem+ nachwytem x4
czy rozsądnie stosowac rampe przy 2 cwiczeniu w treninhu klatki dałem 1 dipsy wiec bedzie to cwiczenie typowo hevy obawiam sie ze dowieszajac obciazenie nie bede na tyle rozgrzany moze dac jako 2? hantle na skosie dosc dobrze czuje a jako 1 cw mógłbym założyc wiecej obciązenia, przy barkah dałem wznosy jako pierwsze gdyz chciałbym poprawic boczny akton moze zamist wznosów przodem dac podciaganie sztangi-linki wyciagu ?kiedy dodać brzuch myslałem o poniedziałku i piątku ...chetnie podyskutuje ;)