SŁOWEM WSTĘPU: W lipcu ubiegłego roku ważyłem 109kg przy wzroście 183cm (mam 24 lata). Wziąłem się ostro za siebie i obecnie ważę 88kg. Przez pierwsze 2 miesiące był to trening zmiksowany - tenis, bieganie, program ABS. Od września do lutego 3 razy w tygodniu chodziłem na boks dokładając do tego okazyjne treningi jak squash czy bieganie. Od lutego trenuję w trybie 2 razy boks + 2 razy siłownia.
CEL: Chciałbym zwiększyć masę mięśniową - waga powinna oscylować w granicach 95-97kg. Od lipca obwód pasa spadł ze 110 do 90cm. Chciałbym zwiększyć masę, lecz nie zalać się tłuszczem w okolicach brzucha.
PLANOWANY TRENING:
pon - siłownia
wt - siłownia
śr - boks
czw - siłownia
od pt do ndz - wolne (ewentualnie przypadkowe treningi).
Z góry przepraszam za nieprofesjonalne nazewnictwo ćwiczeń
SIŁOWNIA PONIEDZIAŁEK:
- 4 serie po 10 wyciskanie leżąc
- 4 serie po 10 wyciskanie na ławeczce skośnej
- 4 serie po 10 rozpiętki
- 3 serie po 10 młotki (na biceps)
- 3 serie po 10 sztanga łamana stojąc
- 3 serie po 10 hantle siedząc
- 3 serie po 10 hantel za głową (triceps)
- 3 serie po 10 łamana leżąc (triceps)
- 3 serie po 10 ręce za jednej ławce i nogi na drugiej (triceps)
- 3 serie po 10 na atlasie wiosłowanie na plecy
+ BRZUCHY
SIŁOWNIA WTOREK:
- 4 serie po 10 wyciskanie leżąc
- 4 serie po 10 wyciskanie na ławeczce skośnej
- 3 serie po 10 młotki (na biceps)
- 3 serie po 10 sztanga łamana stojąc
- 3 serie po 10 wyciskanie siedząc (barki)
- 3 serie po 10 wyrzucanie hantli przed siebie (barki)
- 3 serie po 10 unoszenie bokiem stojąc (barki)
- 3 serie po 10 na atlasie wiosłowanie na plecy
+ BRZUCHY
SIŁOWNIA CZWARTEK:
- 4 serie po 10 wyciskanie leżąc
- 4 serie po 10 wyciskanie na ławeczce skośnej
- 4 serie po 10 rozpiętki
- 3 serie po 10 młotki (na biceps)
- 3 serie po 10 sztanga łamana stojąc
- 3 serie po 10 hantle siedząc
- 3 serie na atlasie na nogi
- 3 serie po 10 na atlasie wiosłowanie na plecy
+ BRZUCHY
Nie zależy mi na pobijaniu rekordów w wyciskaniu. Po prostu chciałbym, aby sylwetka prezentowała się dobrze stąd największy nacisk na klatkę oraz biceps. Jeżeli powinienem coś zmienić pod kątem kolejności ćwiczeń czy też intensywności to chętnie posłucham porad.
DIETA:
Nie ukrywam, że w tym aspekcie nie jestem mistrzem konsekwencji. Do tej pory po prostu wyrzuciłem ze swojego menu: pepsi, fast-foody i starałem się jeść najpóźniej po 20. Od czasu siłowni trochę sobie popuściłem i teraz nie mam pojęcia jako to wszystko połapać. Z racji samoświadomości zdaję sobie sprawę, że nie utrzymam diety pięknie wyliczonej i kilku-posiłkowej, więc tutaj ułożyłem coś takiego:
7:00 - jajecznica LUB płatki owsiane
10:00 - 3 kromki chleba ciemnego z szynką/serem żółtym/piersią z kurczaka
16:00 - ryż + dużo mięsa + warzywa
Od 19 do 21 mam z reguły trening
21:00 - Makrela z chlebem LUB omlet LUB kanapki z jajkiem/tuńczykiem/serem/szynką.
Wiem, że nie jest to dieta marzenie, ale tak jak pisałem wyżej nie utrzymam ostrego reżimu. Prosiłbym o ewentualne rady, jakie posiłki mógłbym zastąpić, co jeszcze mógłbym jeść lub co kategorycznie muszę wyrzucić.
DODATKOWE ASPEKTY:
Otrzymałem poradę, że najlepiej jakbym posiłkował się naturalnym białkiem, tzw. "shake białkowy". Nigdy nie korzystałem z żadnych odżywek, więc prosiłbym o radę ile tego stosować, kiedy i jaki wybrać.
Kwestia treningu brzucha. Tak jak pisałem wyżej nie chciałbym stracić tego na co tak długo pracowałem. Jeżeli chodzi o górne partie to już spod wcześniejszych zwałów tłuszczu zaczęły wyłaniać się mięśnie, natomiast dół to nadal trochę tłuszczu i małe boczki. Chciałbym się tego pozbyć (oczywiście trening zaraz po siłowni/boksie). Proszę o pomoc jaki program treningowy wybrać.
Napoje słodzone. Często czegoś się trzeba napić od dawna trapi mnie pytanie co wybrać: a) pepsi b) soczek typu tymbark c) napój izotoniczny d) napój energetyzujący. Co jest najmniejszym złem?
Pozdrawiam.