Przykłady:
- http://storage.sfd.pl/1/images2011/20110306181916.jpg
- http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT6Y-6YChE04cyZQwZAmpvee0MHCPfKqotfhFOImRbTzP98gO5WbhFtO6Ap
Wiem że aby osiągnąć taką sylwetkę potrzebny odpowiedni dobór ćwiczeń, gdyż różne ćwiczenia kształtują różne mięśnie i chciałbym żebyście pomogli mi w zmianie mojego.
Poniedziałek: Klatka, biceps
# Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (12,10,8,6)
- wyciskanie sztangi na ławce skos dół (12,10,8,6)
- wyciskanie hantlami na ławce skos góra (12,10,8,6)
- wyciskanie na maszynie (12,10,8,6)
- rozpiętki 4x10
# Biceps:
- gryf prosty w pozycji stojącej 4x10
- gryf łamany(modlitewnik) 4x10, ostatnia seria x10, szybkie zmniejszenie ciężaru i do bólu, znów szybkie zmniejszenie ciężaru i do bólu
- Hantle wyciskanie stojąc 4x [10kgx10,5kg(do bólu),1.5kg(do bólu)]
- Ćwiczenie na wyciągu 4x10 (mniejszy ciężar, powolne i dokładne ruchy na rozluźnienie)
Środa: Plecy, Triceps
# Plecy
-wyciąg za głową 4x10 stopniowe zwiększanie ciężaru
-wyciąg przed głowę 4x10 -||-
-ciągnięcie ciężaru do brzucha w pozycji siedzącej na wyciągu. 4x10
- lecąc brzuchem na ławce(skos góra) ciągnięcie do siebie wolnego ciężaru. 4x10
# Triceps
- opuszczanie się na ławeczkach z obciążeniem 4x10
- francuz 4x10
- ćwiczenie na wyciągu 4x10
- w pozycji siedzącej ćwiczenie hantlami(ręka za głowę i wyprost)4x10
Czwartek: Klatka, biceps
to samo co wyżej
Sobota:Barki
- wyciskanie sztangi za głową(pozycja siedząca) 4x10
- wyciskanie sztangi przed głową(pozycja siedząca) 4x10
- wyciskanie hantlami w pozycji siedzącej 4x10
- wyciskanie hantlami na boki na prostych rękach 4x10
- wyciskanie hantlami do przodu na prostych rękach 4x10
Proszę o wasze opinie i pomoc. Rok temu ćwiczyłem 6 miesięcy, teraz wróciłem z dużo bardziej ambitnymi planami, jest to mój 2 miesiąc ćwiczeń dołączam zdjęcie z moją posturą. Z góry dziękuję.
ps. Co do diety jest węglowodanowo-białkowa i unikam tłuszczu. Brzuch robię jak popadnie i proszę jeszcze o podanie ćwiczenia na najniższe mięśnie brzucha, których w ogóle u mnie nie widać -,