Wtorek:
Biceps, Triceps, Brzuch
Biceps:
Podciąganie na drążku szer. barków 3x8-10
Uginanie gryfem prostym 3x10
Uginanie hantlem z supinacją 3x8
Triceps:
Pompki na poręczach 3x8
Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x8
Wyciskanie francuskie hantla 3x8 lub Prostowanie przedramienia hantlą 3x8 - TU NIE WIEM CO DAĆ
Brzuch:
Unoszenie nóg do kąta prostego 3x20
Spięcia 2x20
Czwartek:
Klatka, Brzuch
Klatka:
WL 4x10
Wyciskanie hantli skos góra 4x8
Pompki na krzesłach 1xMAX
Rozpiętki 3x8
Brzuch:
Unoszenie kolan 1x30
Ćwiczenia pomocnicze do Dragon's flag
Sobota:
Plecy, Barki, Kaptury
Plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko 4x8
Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 6x10 / mały zakres ruchu ale pompuje KOZACKO(testowałem ostatnio)
Wiosłowanie hantlem 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc z supinacją 3x10
Unoszenie bokiem 3x8
Unoszenie w opadzie tułowia 3x8
Kaptury:
Szrugsy sztanga 3x16
Nóg na razie nie mogę ćwiczyć bo jestem po kontuzji tzn. skręceniu kolana i nadal odczuwam ból, dla tego też przy treningu pleców niema MC.
Ostatni plan jaki robiłem to FBW góra/dół.
DxtrTrening góra-dól
Poniedziałek - góra
Wtorek - dół
Środa - wolne
Czwartek -góra
Piątek - dół
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Trening góra :
Wyciskanie płasko 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
Podciąganie szeroko nachwytem 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Trening dół :
Przysiad ze sztangą na karku 4x8
MC 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 2x8
Prostowanie nóg 2x8
Wspięcia na palce ze sztangą 4x25
+ brzuch