Wiek : 21
Waga : 113
Wzrost : 184
Cel treningowy : Ogólnie to poprawienie wytrzymałości i redukcja
Staż treningowy na siłowni : Wcześniej 3 lata, później 2 letnia przerwa aż do 3 marca,
Uprawiane inne sporty : (sztuka samoobrony i techniki interwencji 5 razy w tyg)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia,
Dieta : Chwilowo brak.
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -
Witam wszystkich po 2 letniej przerwie, postanowiłem zrobić coś z sobą i zacząć ćwiczyć od początku, przedstawiam wam mój plan do oceny i ewentualnych poprawek, moim celem jest poprawienie wytrzymałości mięśni a także dodatkowa redukcja, mam do dyspozycji saunę w pon,wt,pt,sob.
A oto i plan 4 dniowy:
Poniedziałek: Klatka piersiowa + Plecy
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi poziomo(szeroki uchwyt): 4s/15-12-10-6
- Wyciskanie sztangi skos w górę: 3s/12-10-8
- Rozpiętki hantlami/brama/ewentualnie maszyna: 4s/12-10-8-6
- Wyciskanie hantlami na ławce poziomej 3s/ 12-10-8
Plecy:
- Ściąganie drążka do karku na wyciągu, szeroki uchwy 3s/15-12-10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 3s/12-10-8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 2s/12-12
- Unoszenie tułowia z opadu: 3s/12-10-8
- Wznosy barków "szrugsy": 4s/12-10-8-do upadłego
Dodatkowo brzuch i przedramię
30 minut wolnego biegu + sauna po treningu
Wtorek: Biceps + Triceps
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac: 3s/12-10-8-6
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 3s/12-10-8
- Uginanie ramion z hantlami (z supinacją) 2s/12-10-8
- Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy)2s/12-10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3s/12-10-8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4s/12-10-8
- Pompki na poręczach/maszynie: 2s/12-10
Dodatkowo brzuch i przedramię
30 minut wolnego biegu + sauna po treningu
Środa: WOLNE
Czwartek: Barki
- Wyciskanie hantli zza głowy siedząc: 3s/12-10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę/wyciąg z linką: 4s/12-10-8
- Odwrotne rozpiętki na maszynie: 3s/12-10-8
30 minut wolnego biegu po treningu
Piątek: Nogi + Biceps po raz drugi
Uda:
- Przysiady ze sztangą na barkach: 4s/12-10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie: 4s/12-10-8-6
- Uginanie nóg w leżeniu: 4s/12-10-8-6
- Przysiady na suwnicy skośnej, przysiady: 3s/12-10-8-6
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu: 4s
-Wspięcia na palce w siadzie: 3s
-Odwrotne wspięcia (na piętach): 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac: 2s/12-10
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 2s/12-10
- Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy)2s/12-10
Dodatkowo brzuch i przedramię
30 minut wolnego biegu + sauna po treningu
Sobota: 30 minut biegu + sauna
Niedziela: Wolne
Proszę o pomoc i to jak najszybciej ponieważ chcę zacząć ćwiczyć z nowym planem w tym tygodniu. Wiele rzeczy zapomniałem przez 2 letnią przerwę, więc nie mam pojęcia czy plan jest dobry. Celem moim jest coś w stylu: kondycja-redukcja-wytrzymałość. Mam zamiar stosować progresję ciężaru jednak w niektóre ćwiczenia będę wykonywał tym samym ciężarem, powiedzmy 2 ostatnie serie.
Codziennie mam 1.5 godzinny trening samoobrony i technik interwencji (kurs na pracownika ochrony) Więc jest to trochę męczące.
Mam zamiar zdrzemnąć się przed treningiem tak około 1 godzinki.
Chcę również podnieść swoją siłę która po tak długiej przerwie... zanikła. Od przyszłego miesiąca startuję z dietą ponieważ na dzień dzisiejszy fundusze nie pozwalają.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedźi.
Zmieniony przez - lidao w dniu 2012-03-26 03:12:32
Białystok 10iny