Śniadanie :
Płatki owsiane - 100 g
Whey 100 - 50 g
Orzechy włoskie - 20 g
2 posiłek :
Kasza Gryczana - 100 g
Pierś z kurczaka - 200 g
Olej Lniany - 10 ml
Brokuły - 200 g
3 posiłek (przed treningiem) :
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka - 200 g
Olej Lniany - 10 ml
4 posiłek (po treningu) :
Słodkie Ziemniaki - 100 g
Wołowina - 200 g
5 posiłek :
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka - 200 g
Fasola Szparagowa - 200 g
Olej Lniany - 10 ml
Kolacja :
Casein 100 - 60 g
Masło orzechowe (bez soli i cukru) - 20 g
Suplementacja :
Rano (na czczo) :
BCAA Powder - 5 g
L-Glutamine Extreme - 5 g
CM3 - 4 kapsułki
Rano (po śniadaniu) :
Multi Pack - 1 kapsułka
Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 kapsułka
Magne-100 Sport - 1 kapsułka
VIT-C Strong 1000 - 1 kapsułka
Glucosamine Sport Complex - 1 kapsułka
Popołudniu (30 min. przed posiłkiem) :
Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 kapsułka
Glucosamine Sport Complex - 1 kapsułka
Popołudniu (30 min. przed posiłkiem) :
Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 kapsułka
Glucosamine Sport Complex - 1 kapsułka
Przed treningiem :
S.A.W. - 10 g
BCAA Powder - 15 g
L-Glutamine Extreme - 10 g
Po treningu :
BCAA Powder - 15 g
L-Glutamine Extreme - 10 g
Vitargo electro-energy - 60 g
Isolate 100 - 30 g
CM3 - 4 kapsułki
VIT-C Strong 1000 - 1 kapsułka
Wieczorem (po kolacji)
Multi Pack - 1 kapsułka
Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 kapsułka
Magne-100 Sport - 1 kapsułka
VIT-C Strong 1000 - 1 kapsułka
Glucosamine Sport Complex - 1 kapsułka
GH Turbo - 6 kapsułek
Trening :
Poniedziałek
Rozgrzewka :
Rowerek stacjonarny - 5 min
Czworogłowe :
Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie - 10/10/10/10
Prostowanie nóg w siadzie - 5 serie - 15/12/12/12/12
Wykroki - 3 serie - 12/12/12/12
Dwugłowe :
Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie - 15/12/10/10
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie - 10/10/10/8
Łydki :
Wspięcia na palce stojąc - 4 serie - 15/15/15/15
Wspięcia na palce siedząc - 4 serie - 15/15/15/15
Wtorek
Rozgrzewka :
Rozciąganie - 5 min
Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie - 10/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie - 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie - 12/12/10
Przenoszenie sztangielki z głowe - 3 serie - 12/10/8
Wyciskanie na maszynie - 3 serie - 10/10/8
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie - 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3 serie - 12/12/10
Uginanie ramion w pochyleniu tułowia - 3 serie - 10/10/8
Brzuch :
Skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej - 5 serie - 25/25/25/25/25
Czwartek
Rozgrzewka :
Rozciąganie - 5 min
Barki :
Wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie - 10/10/8
Arnoldki - 3 serie - 12/10/10
Podciąganie sztangi do klatki - 3 serie - 10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie - 12/12/8
Unoszenie sztangielek przodem w góre - 3 serie - 10/10/8
Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 serie - 12/10/10/8
Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej - 3 serie - 10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie - 12/10/10
Brzuch :
Unoszenie nóg w zawisie na drążku - 5 serie - 20/20/20/20/20
Piątek
Rozgrzewka :
Rozciąganie - 5 min
Plecy :
Martwy ciąg - 3 serie - 12/10/10
Wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3 serie - 12/10/10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem - 3 serie - 12/10/10
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 3 serie - 10/10/10
Kaptury :
Szrugsy ze sztangą z przodu - 3 serie 15/15/15
Szrugsy ze sztangą z tyłu - 3 serie 15/15/15
Brzuch :
Skłony tułowia z linką wyciągu górnego - 5 serie - 20/20/20/20/20