Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: poprawa sylwetki - masa mięsniowa
Staż treningowy na siłowni: 12 mc
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia
Dieta: jest w miarę możliwości
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy) kręgosłup
Witam,
Moim celem jest zbudowanie masy
Rozgrzewka: 15min rozciąganie
(poniedziałek)
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce 1x15 4x10-12p
-Wyciskanie sztangielek skos 6x8-10p
-Pompki na krzesłach 4x6-8p
-Rozpiętki 4x12-14p
triceps:
- pompki w podporze tyłem 4x10-12
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 3x8-10
- Wyciskanie jednorącz sztangielki 3x10-12
(Środa)
Plecy
-Wiosłowanie podchwytem sztanga łamana 1x10 4x8-10p
-Wiosłowanie sztangielkami 4x8-10p
-Podciąganie sztangielki jednorącz 3x10-12
-Martwy ciąg 4x10-12
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami z SUPINACJĄ” NADGARSTKA 4x10-12p
-Uginanie ramion ze sztanga łamaną tzw.”21”,
-Młotki 5x10-12p
-uginanie ramion ze sztanga prostą 2x8-10p
-Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10-12p
Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12p
-Wyciskanie sztangi z klaty w górę 3x10-12p
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12p
-Wymachy w przód 4x12p
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10p
Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x10-12p
Codziennie abs brzuch
Prosze o ewentualne poprawki traktor71