Ostatnio dawałem nietypowy trening do oceny, jak widać nie przypadł do gustu. Ułożyłem teraz 5cio dniowy trochę inny split z priorytetem.
Dodatkowo dołożyłem po jednym lekkim treningu ( 2 ) na klatkę , barki, biceps.
Jestem po rocznej przerwie, ww partie dostały najbardziej po tyłku.
Myślę, że nie jest najgorzej. Nie wiem tylko gdzie dorzucić jeszcze brzuch i co z areobami ?
Trening 5 dniowy z priorytetem.
Plecy + biceps(2)
Klatka + barki(2)
off
Nogi
Barki + brzuch
Triceps + biceps + klatka(2)
NOGI
* Przysiad tylny 5s 12-6
* Wypych na maszynie 3s 10-8
* Prostowanie siedząc 3s 10-8
* Uginanie leżąc 3s 10-8
* Wspięcia na palce stojąc 3s
* Wspięcia siędząc 3s
PLECY
* Martwy Ciąg 5s 12-6
* Drążek 4s
* Wiosło 3s 8-6
* Szrugsy 3s 12-10
KLATKA
* Dipsy 5s 10-8
* Wyciskanie sztangi skos + 4s 12-6
* Rozpiętki 3s 12-10
* Przenoszenie hantli 3s 10-8
BARKI
* Wyciskanie sztangi z przodu 4s 12-8
* Wycisk zamaszysty 4s 12-8
* Wznosy bokiem 3s 12-10
* Wznosy w opadzie 3s 12-10
TRICEPS
* Wyciskanie na wąsko(docisk) 4s 10-6
* Francusss 3s 10-8
* Ściąganie linki wyciągu 3s 12-8
BICEPS
* Uginanie ze sztangą podchwytem 4s 12-8
* Młotki 3s 12-8
* Modlitewnik 3s 10-8
KLATKA(2)
* Wyciskanie chwytem młotkowym skos + 3s 12-8
* Wyciskanie na maszynie 3s 12-10
BARKI(2)
* Wyciskanie na maszynie 4s 12-10
* Podciąganie linki wyciągu 3s 10-8
BICEPS(2)
* Uginanie ze sztangą na wąsko 3s 12-8
* Ugianie oburącz linek wyciągu górnego 3s 10-8
BRZUCH
* Skłony na maszynie z ciężarem
* Przyciągnie nóg