Trening:
Podzieliłem na 4 dni.
Poniedziałek:
biceps:
podnoszenie sztangi 12x3;
modlitewnik 12x3
uginanie ramion z hantlą 12x3
triceps:
podciąganie linki podchwytem na wyciągu pionowym 12x3
podciąganie linki nadchwytem na wyciągu pionowym 12x2
wyciskanie francuskie 12x3
barki:
szrungsy sztangą 12x4
podciąganie sztangi w pozycji stojącej do głowy 12x3
podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 12x3
podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach na boki 12x3
ściąganie drążka na kark siedząc na wyciągu pionowym 12x3
wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej zza karku 12x3
Środa:
plecy:
wiosłowanie 12x4
podciąganie ciężaru do klatki leżąc na czymś takim pochyłym ^^ 12x3
podciąganie na drążku- ile się uda zrobić x4
ściąganie drążka siedząc na wyciągu pionowym do klatki 12x3
martwy ciąg 12x3
''wznosy'' tyłem- leżąc na pochyłej ławeczce a od pasa w górę ciało w powietrzu z obciążeniem 12x3
wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej sprzed klatki w górę 12x3
brzuch:
wznosy wyprostowanych nóg na stojaku popierając się na łokciach i przedramionach 12x4 /12x5
brzuszki na ławeczce skośnej do brzuszków 2x 25
wznosy nóg zgiętych w kolanach (na maszynce z 1 ćwiczenia)
do tego jeszcze kilka innych podpatrywanych na siłowni
Piątek:
klatka:
rozpiętki (moje ulubione) ma wyprostowanych ramionach, różne kombinacje, 12x9 :D
wyciskanie (małymi ciężarami) na ławeczkach skośnych
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12x3
+ wyciskanie w sobotę, ponieważ po rozpiętkach nie jestem w stanie robić maksymalnym ciężarem tego samego dnia
nogi:
wypychanie ciężaru na maszynie skośnej 12x3
''podnoszenie'' nóg siedząc na maszynie 12x3
wznosy na śródstopiu 12x3
podnoszenie ciężaru na maszynie ''tylnymi mięśniami ud'' leżąc 12x3
Do tego wtorek: aeroby i sobota też, rowerek, bieganie, brzuch. Oczywiście plan również będzie na bieżąco rozwijany, brakuje mi czegoś na Łydki i klatkę.
Czekam na opinie i pozdrawiam.