1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wyciskanie na ławce poziomej
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5. Wyciskanie sztangi z za głowy
6. Łydki
Trening B
1. Przysiady wykroczne
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry
3. Podciąganie na drążku
4. MC
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
6. Brzuch (dwa ćwiczenia)
Wtorek A Czwartek B Sobota A Wtorek B i tak dalej
seria 1 - 50% CD
seria 2 - 75% CD
seria 3 - 100% CD
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 85
Wzrost : 178
Cel treningowy : Poprawa sylwetki (masa później rzeźba)
Staż treningowy na siłowni : wcześniej rok z przerwami małymi teraz 4 miesiące bez przerwy
Uprawiane inne sporty : tenis stołowy ( amatorsko)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia głównie wolne ciężary
Dieta : jest na początek +500 kalorii
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminki i kwasy omega 3
Ostatnio przerabiany plan: na początku mojej przygody FBW później spilt (za namową kolegi te 4 miesiące )
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 96 kg x 12 MC 96kg x 12 wyciskanie 80 kg x 3 (więcej nie mogłem bo chwilowo brakuje mi obciążenia ale po świętach zakupie większe ilości )
Witam
Chciałbym aby ktoś sprawdził plan jakim zamierzam ćwiczyć. A teraz troszkę o mnie zabawę z siłownią zacząłem około 3 lat temu, kiedy to waga wskazała 98kg. Ułożyłem dietę na redukcję i zacząłem biegać w miedzy czasie chodząc na siłownie (ćwiczyłem bez planu i nie wliczam tego okresu do stażu treningowego). Udało mi się zejść do wagi 78kg po około 1,5 roku. Później zacząłem ćwiczyć tylko na siłowni żeby zdobyć trochę masy mięśniowej plan FBW ułożyłem sobie sam (waga z 78 do 85). Po 3 miesięcznej przerwie wróciłem do treningów około 4 miesiące temu plan dzielony układ grup mięśniowych wyglądał następująco:
Wtorek: Plecy biceps
Czwartek: Klata triceps barki
Sobota: Nogi
Plan doradził mi kolega nie jestem z niego zbytnio zadowolony po 4 miesiącach jakos mi nie pasuje a na FBW jakoś lepiej szło (jak będzie potrzebne to mogę go dokładnie rozpisać). Pewnie zaraz pomnie pojedziecie że jak szło dobrze na FBW to poco zmieniałem po prostu chciałem zobaczyć jakie będą rezultaty i porównać te 2 treningi. Wracając do tematu zamierzam ćwiczyć tym planem co podałem wyżej i proszę o ocenę tego planu i ewentualne korekty dodam że ten mój pierwszy FBW wyglądał podobnie z tą różnicą że było jeszcze jedno ćwiczenie na biceps i jedno na triceps. Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam
Zmieniony przez - nYmphoo w dniu 2012-04-02 19:15:46
"I WILL SHOW YOU HOW GREAT I AM"