Poniedziałek :
Plecy + Przedramię
1.Ściąganie wyciągu za plecy 4x8-10
2.Ściąganie wyciągu do klatki 4x8-10
3.Podciąganie hantli w opadzie 4x8-10
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x8-10
1.Uginanie sztangi prostej nachwytem 3x8-10
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x8-10
3.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x8-10
Środa :
Barki + Brzuch
1.Wyciskanie hantli na ławce 4x6-10
2.Podciąganie sztangi łamanej do brody 4x6-10
3.Unoszenie ramion w przód/na boki ( co tydzien zmiana ) 4x8-10
4Odwrotne rozpiętki (na maszynie)4x8-10
Brzuch - ćwiczenia dobieram bezpośrednio na śiłowni
Piątek :
Biceps + Triceps
Unoszenie sztangi łamanej 3x6-10
Unoszenie hantli na ławce 3x6-10
Hantle na modlitewniku 3x6-10
Unoszenie hantli chwytem młotkowym 3x6-10
Wyciskanie francuskie 3x8-10
Wyciskanie hantlom za głową 3x8-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8-10
Prostowanie ramienia pod chwytem na wyciągu 3x8-10
Sobota :
Klatka
1.Wyciskanie na ławce skos dół/skos góra (co tydzien na zmiane)4x8-10
2.Wyciskanie na ławce prostej 4x8-10
3.Wyciskanie hantli na ławce prostej/skos góra(co tydz.zmieniam)4x8-10
4.Krzyżowanie linek na wyciągu stojąc 4x8-10