Poniedziałek:
1. Wiosło 5 minut + rozgrzewka
2. Plecy: Podciąganie uchwytem neutralnym 2x max
3. Nogi: Przysiady ze sztangą 2x12
4. Klata: Wyciskanie na skosie do góry 2x12
5. Bic: Uginanie sztangielek stojąc 2x12
6. Tric: ściąganie linki w dół 2x12
7. Łydy: nie znam nazwy :< 2x max
8. Bieżnia 10-15min
Wtorek: rower 45min + brzuch
Środa:
1. Wiosło 5 minut + rozgrzewka
2. Plecy: podciąganie szerokim 2x max
3. Nogi: przysiady ze sztanga 2x12
4. Klata: Wyciskanie na skosie w dół 2x12
5. Bic: uginanie na sztandze łamanej 2x12
6. Tric: Wyciskanie francuskie 2x12
7. Łydy 2x max
8. Bieżnia 10-15min
Czwartek: rower 45min + brzuch
Piątek:
1. Wiosło 5 minut + rozgrzewka
2. Plecy: podciąganie neutralnym 2x max
3. Nogi: przysiady ze sztanga 2x12
4. Klata: Wyciskanie na płaskiej 2x12
5. Bic: modlitewnik 2x12
6. Tric: wyciąg 2x12
7. Łydy 2x max
8. Bieżnia 10-15min
Sobota: rower 45min + brzuch
Niedziela: wolne
*Dieta (wrazie czego) :)
Śniadanie
50g płatków owsianych + rodzynki (170K/5B/30W/5T)
250g mleka (150K/9B/15W/3T)
Śniadanie II
100g chleba żytniego (250K/7B/50W/0T)
50g polędwicy wołowej (70K/10B/0W/5T)
jabłko
Lunch
2 jaja (130K/12B/0W/10T)
200g serka wiejskiego (200K/25B/6W/8T)
50g chleba żytniego (150K/3B/25W/0T)
35g orzechów laskowych (210K/5B/5W/20T)
Obiad
100g ryżu (350K/7B/75W/0T)
150g kurak + warzywa (150K/30B/0W/0T)
20g oliwy (150K/0B/0W/20T)
Trening
Po treningu:
Shake białkowy (35g białka, 250g mleka)
(150K/40B/15W/5T)
2 banany (200K/0B/40W/0T)
Obiad II
50g kaszy gryczanej (150K/5B/40W/0T)
100g kurak (100K/20B/0W/0T)
Kolacja
100g twaróg (200K/20B/5W/10T)
100g makaron (350K/10B/80W/5T)
100g jogurt naturalny (60K/5B/6W/2T)
20g oliwy (150K/0B/0W/20T)
Razem:
K: 3200
B: 200
W: 450
T: 110