Oto plan:
Poniedziałek (Klata+Triceps+Brzuch)
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4serie)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (4serie)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (4serie)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół (4serie)
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4serie)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4serie)
Pompki na poręczach (4serie)
Brzuch
Abs2
Wtorek (Nogi+Prostowniki+Biceps+Przedramię)
Nogi+Prostowniki
Przysiady ze sztangą na barkach 4serie)
Martwy ciąg na prostych nogach (4serie)
Przysiady wykroczne (4serie)
Martwy ciąg (4serie)
Syzyfki (4serie)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (4serie)
Wspięcia na palce w staniu (3serie)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (5seri)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) (4serie)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (4serie
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4serie)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4serie)
Czwartek (Klata+Barki+Brzuch)
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4serie)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (4serie)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (4serie)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół (4serie)
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4serie)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4serie)
Wyciskanie sztangielek (4serie)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4serie)
Brzuch
Abs2
Sobota (Plecy+Biceps+Przedramię+Brzuch)
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (3serie)
Wiosłowanie sztangą (4serie)
Wiosłowanie sztangielkami (4serie)
Wznosy barków ‘’szrugsy’’ (4serie)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (5seri)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) (4serie)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (4serie
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4serie)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4serie)
Brzuch
Abs2