Wiek : 21
Waga : 88KG
Wzrost : 196CM
Cel treningowy : MASA BEZTŁUSZCZOWA
Staż treningowy na siłowni : 12 MIESIĘCY
Uprawiane inne sporty : BASEN I TAŃCE RAZ W TYGODNIU, CZASEM PIŁKA N.
Dostęp do sprzętu : FULL
Dieta : 3250KCAL ZBILANSOWANA 5 POSIŁKÓW DZIENNIE
Przeciwwskazania medyczne : BRAK
3 DNIOWY SPLIT DO OCENY:
TRENINGI CO 2 DZIEŃ
KLATKA/BICEPS:
1. WYCISKANIE HANTLI NA PŁASKO 12 10 8 6
2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 12 10 8 6
3. WYCISKANIE SZTANGI NA UJEMNEJ 12 10 10 8
4. ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 12 12 12 12
1. DWUDZIESTKIJEDYNKI 3SERIE STAŁYM OBCIŻENIEM
2. MODLITEWNIK 12 10 8 6
3. UGINANIE PRZEDRAMION Z SUPINACJĄ 12 10 8
4. UGINANIE W PODPORZE O KOLANO 10 10 10
PLECY/TRICEPS
1. ŚCIAGANIE ZA KARK 12 10 10 8
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12 10 8 6
3. MARTWY CIĄG 12 10 10 8
4. ŚCIĄGANIE DO KLATKI 12 10 8 6
5. SZRUGSY 16 16 16 16
1. FRANCUSKIE W LEŻENIU 12 10 10 8
2. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU 12 10 8 6
3. POMPKI NA PORECZACH 4X MAX
NOGI/BARKI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12 10 8 6
2. PROSTOWANIE NÓG 12 10 8 6
3. UGINANIE NÓG 12 10 10 8
4. ŁYDKI 18 18 18 18
1. WYCISKANIE HANTLI W GÓRE 12 10 8 6
2. POGCIĄGANIE SZTANGI 12 10 10 8
3. UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD 10 10 10
4. UNOSZENIE HANTLI W BOK 10 10 10