Poniedziałek : klata + triceps + zębowe
-ławka płaska 3 x 10 powtórzeń + rozgrzewka (40 kg )
-ławka skośna 3 x 10 (30 kg )
-ławka skośna głową w dół 3 x 10 (30-40)
-rozpiętki na maszynie 3 x 10 (35 kg )
-sciąanie linek 3 x 10 ( po 15 kg na jednej lince )
*sciąganie na lince 3 x 10 (25 kg)
*pompki szwedzkie 3 x 10 kg ( ciężar ok 35 )
*wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 10 ( 25 )
*wyciskanie francuskie 3 x 8 (5 kg )
# unoszenie za głowę hantla 3 x 10 ( 15 kg )
Nie wiem czy dorzucić tu jeszcze coś ?
Środa : biceps + plecy + przedramie
*uginanie ramion z hantlami 3 x 10 (8 kg )
*uginanie ramion z hantlem (trzymając go w poziomie ) 3 x 10 (8 kg)
*uginanie ramion ze sztangą 3x10 ( 23 kg )
*uginanie na kolanie ramion 3 x 10 ( 8 )
*podciąganie podchwytem 3 x 10 (40 kg )
-podciąganie nachwytem 3 x 10 (35 )
-sciąganie linki za kark 3 x 10 ( 35-40 kg )
-wiosłowanie na maszynie 3 x 10 ( 40 kg )
-opad tułowia(zamiast mc) 3 x 10 ( ciężar ciała )
#wciąganie ciężarku na knyplu 3 x 3 wciągnięcia ( 2.5 kg )
#uginanie nadgarstków na sztandze 3 x 12 (20 kg )
Piątek : Barki + nogi + brzuch
-unoszenie sztangi nad głowę 3 x 10 ( 35 )
-unoszenie hantli nad głowę 3 x 10 ( 14 )
-unoszenie barków na maszynie 3 x 10 ( 40 )
-unoszenie sztangi przed twarz ( chodzi o tylne akordy ) 3 x 10 (20kg)
-unoszenie barków bokiem na maszynie 3 x 10 ( 20 kg )
- szrugsy na sztandze 3 x 12 ( 45 kg )
*Suwnica 3 x 10 ( 160 kg )
*unoszenie nóg ( dwugłowe ) 3 x 10 ( 49 kg )
*stawanie na jednej nodze na palcach 3 x 15 ( 70 kg mój ciężar )
* zestaw ćwiczeń na pachwiny itp itd 3 x 10 po 50 kg
# brzuch na maszynie 3 x 10 ( 35 kg )
# skosy na maszynie 3 x 10 ( 50 kg )
# unoszenie nóg na ławce do brzuszków 3 x 15
# unoszenie prosto nóg 3 x 15
Sobota : Bieganie 7 km ( ok godz.)
Proszę o wszelkie rady i wszelką pomoc . Nie wiem dlaczego nie rośnie mi nic poza klatką piersiową :( . Biceps ciągle taki sam idzie tylko siła . Dodam , że mam trochę tłuszczyku . Proszę o odpowiedzi , ew pisać na GG 676718 :) . Dziękuje z góry ;)
Czas się za siebie poważnie wziąć !!