Plan na rzeźbę do oceny

Witam obecnie jestem w trakcie treningu na masę, 5 tygodni będę chciał zacząć trening na rzeźbę. Proszę o ocenę poniższego treningu.

Przerwy pomiędzy seriami 30 sekund, w razie problemów max do 60 sekund. Takie same przerwy po wykonaniu obu ćwiczeń z treningu łączonego. Obciążenie będzie wynosiło 40-50% maksymalnego. Po każdym treningu dodatkowo aeroby 30-40 minut.

Dzień 1:

Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x25
Wyciskanie hantli na ławce głową w górę 3x25
Trening łączony:
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x20
Przenoszenie hantla zza głowy w leżeniu 3x20
Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym wąskim uchwytem stojąc 3x25
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku jednorącz* 3x25
Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x25
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu tułowia stojąc 3x25

*z powodu braku modlitewnika mogę jedynie wykonać to ćwiczenie jednorącz na oparciu od ławeczki

Dzień 2:

Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x25
Podciąganie sztangi do brody 3x25
Trening łączony:
Unoszenie hantli w przód 3x20
Unoszenie hantli w bok 3x20
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3x25
Trening łączony:
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x20
Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x20

Dzień 3:

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem do klatki 3x25
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x25
Trening łączony:
Martwy ciąg na prostych nogach 3x20
Kaptury 3x20
Nogi:
Trening łączony:
Przysiady ze sztangą 3x20
Wspięcia na palcach stojąc 3x20

Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x25

Dzień 4:

Klatka:
Wyciskanie w siadzie na maszynie 3x25
Przenoszenie hantla zza głowy w leżeniu 3x25
Trening łączony:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x20
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x20
Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym szerokim uchwytem stojąc 3x25
Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3x25
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku jednorącz 3x25
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu tułowia stojąc 3x25

Dzień 5:

Barki:
Wyciskanie nad głowę na maszynie 3x25
Podciąganie do brody na wyciągu 3x25
Trening łączony:
Unoszenie ramion w przód na wyciągu 3x20
Unoszenie ramion w bok na wyciągu 3x20
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3x25
Trening łączony:
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x20
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x20

Dzień: 6:

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem do karku 3x25
Podciąganie hantla w opadzie tułowia 3x25
Trening łączony:
Martwy ciąg na prostych nogach 3x20
Kaptury 3x20
Nogi:
Trening łączony:
Wyciskanie na suwnicy 3x20
Wypychanie na suwnicy palcami nóg 3x20

Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x25


Dodatkowo co drugi dzień treningowy będzie również przeprowadzany trening mięśni brzucha:

Skłony tułowia na maszynie 3x100
Skłony boczne z hantlą 3x25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x25

mogłoby być tylko klatka według mnie powinna być robiona z tricepsem tak jest najlepiej, poza tym plan klapa np. dzień 6 ćwiczysz plecy i nogi dwie największe grypy mięśniowe, powinieneś robić małe i duże i na pewno nie 6 razy w tygodniu ...

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 szczególnie mit 4

jeśli już chcesz tak ćwiczyć często to maks 4-5 dni tygodniowo bo 6 to mięśnie nie mają czasu na regenerację ...

pierwsza sprawa Hubert455 :D bo nie masz kompletnie o tym pojęcia , zajmij się czytaniem , bo po raz drugi dostaniesz wypoczynek , napewno dłuższy .

dresik.vip

Powiem tak plan się do niczego nie nadaję , jest max przeładowany , a więcej nie znaczy lepiej , słowo "rzezba " - ? można redukować tkankę tłuszczową , ale wtedy kiedy uważasz że pod ta pokrywą posiadasz ładnie prezentującą , wypracowana muskulaturę .

"Staż treningowy na siłowni: nieprzerwanie 3 miesiące, w sumie ćwiczę od 16 roku życia "

więc wniosek jest prosty .

Tutaj zostało bardzo ładnie opisane na temat MIT 8 na temat rzezby .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Dzięki wszystkim za wypowiedzi, z tego co pisaliście i co przeczytałem w linku, który zamieściliście to rzeczywiście mój plan jest tragiczny. Mam jednak taki dylemat, od kiedy tylko ćwiczę to zawsze korzystałem ze strony www.kulturystyka.pl/atlas teraz po przeczytaniu waszego linka wychodzi na to, że informacje zawarte w atlasie są przestarzałe i nieaktualne? Odnoszę się tutaj do informacji odnośnie treningu na rzeźbę.


Zmieniony przez - dresik.vip w dniu 2012-04-10 16:39:49

dresik.vip

TAK masz rację, choć raczej atlas to tabliczka matematyczna , niż konkretne informacje , wiele z nich już dzisiaj są uznane za przestarzałe .

Witam po prawie miesięcznej ciszy w temacie :) w tym tygodniu kończę obecny trening i od następnego tygodnia chcę zacząć trening na rzeźbę.

Trening FBW odbywał się będzie 3 razy w tygodniu

trening A:

Przysiady ze sztangą na barkach 5x6 75%CM
Wyciskanie hantli skos w górę 5x6 75%CM
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x6 75%CM
Uginanie ramion ze sztangą 5x6 75%CM

trening B:

Push Press 5x6 75%CM
Martwy ciąg na prostych nogach 5x6 75%CM
Wyciskanie wąskim chwytem 5x6 75%CM
Prostowanie ramion na wyciągu 5x6 75%CM

ćwiczenia te wybrałem przeglądając kilka już gotowych zestawów więc nic nadzwyczajnego nie stworzyłem, ale mam nadzieję że jak na pierwszy trening typu FBW będą dla mnie dobre. Pod koniec tygodnia zrobię sobie trening, na którym określę ciężar maksymalny dla 6 powtórzeń.

Teraz pytanie, jakie długie przerwy między seriami? czy 90 sekund to za mało? minimum powinno być 2 minuty?