Plan treningowy do oceny

wiek: 16
waga: 66
wzrost: 178
staż treningowy: 6 miesięcy
cel treningu: siła + masa

Witam.
Chciałbym żebyście ocenili mój plan który zamieściłem poniżej.
Dodam tylko, że ćwicze nim około 4miesiące i siła idzie cały cza do góry.
Trening zajmuje mi około 1 godziny. Nie czuje się jakoś bardzo przemęczony więc moim zdaniem jest ok, ale mogę się mylić.

Poniedziałek

Biceps + Plecy

1.-ściąganie drążka do brzucha na wyciągu
2.-wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (najpierw jedna ręka, potem zmiana)
3.-Wiosłowanie sztangą w nachwycie
4.-ściąganie do siebie drążka siedząc na ziemi na wyciągu

5.-stojąc - uginanie przedramion ze sztangą
6.-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
7.-siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem


Wtorek

Klatka + Triceps + Przedramiona


8.-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.
9.-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąsko
10.-Wyciskanie sztangielek leżąc na łąwce poziomej.
11.-rozpiętki prosto w łokciach
12.-przeplatanie krzyżowe rozpiętek

13.-Wyciskanie francuskie gryfu łamanego siedząc.
14.-Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc.
15.-wyciskanie francuskie stojąc gryf łamany
16.-ściąganie drążka na wyciągu

17.-zginanie przedramion ze sztanga nachwyten stojac
18.-uginanie nadgarstków siedzac


Środa

Bary + nogi + kaptury

19.-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
20.-ściąganie drążka do karku na wyciągu siedząc
21.-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangielek
22.-stojąc tyłem do wyciągu unoszenie drążka do góry

23.-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
24.-przysiad ze sztangą na barkach

po 3 serie 10 pow.

25.-unoszenie barków ze sztangą trzymaną u dołu.


Piątek

Biceps + Triceps

26.-Wyciskanie francuskie gryfu łamanego siedząc.
27.-Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc.
28.-wyciskanie francuskie stojąc gryf łamany
29.-ściąganie drążka na wyciągu

30.-stojąc - uginanie przedramion ze sztangą
31.-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
32.-siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem

Sobota

Klatka na skosie

33.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
34.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami
35. leżąc na ławce skośnej głową w górę wyciskanie sztangi wąsko
36. wyciskanie sztangielek na skosie

Dodatkowo podciąganie 3x 10 podchwyt,nachwyt, neutralny chwyt 3 razy w tygodniu.

ref.