Po zapisaniu się na siłownię dostałem od właściciela kartke z planem (kilka etapów)
W pierwszym miesiącu miałem tzw. wytrzymałość aka rzeźbę I etap (16 powtórzeń) lekki ciężar
II etap siła (powtórzeń) maxymalny ciężar stały
III etap masa mięśniowa ( po 12 , 10 , 8 ,6 powtórzeń )
Każdy etap mam opisany ,że ma trwać po 6 tygodni. Może niektórzy będą się smiać z I etapu jako początek na siłowni ,ale ja to potraktowałem jako przyzwyczajenie mięśni do podnoszenia ciężarów - robiłem go przez miesiąc
. Jestem teraz na etapie II i robię siłę i oto w końcu plan który chciałbym abyście ocenili czy jest dobry ,lub proszę o poprawkę.
(W każdym etapie plan wyglądał tak samo ,lecz różniła się ilość powtórzeń i ciężarem)
Pierwszy dzień : II etap ( siła 8 powtórzeń )
Klatka piersiowa:
-wyciskanie w leżeniu 4 serie
-wyciskanie na skosie 3 serie
-rozpiętki 3 serie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4 serie ( gryf łamany )
-uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie
Drugi dzień:
Uda
-przysiady ze sztangą 5 serie
-wyciskanie na suwnicy 3 serie
-uginanie podudzi (dwugłowy)
Przedramiona + Kaptury (dodatkowo robie raz na 2 tyg.)
Trzeci dzień:
Barki:
-wyciskanie zza karku 4 serie
-wznosy bokiem 3 serie
-unoszenie wzdłuż tułowia 3 serie
Łydki i tu właśnie pytanie wiele osób twierdzi aby robic całe nogi ale mnie sie dobrze robi tak :)
-wznosy na palcach w staniu 4 serie
-wznosy na palcach w siedzeniu 3 serie
Czwarty dzień:
Najszerszy grzbietu tzw. PLECKI ^_-
-ściąganie do karku 4 serie
-ściąganie do klatki 4 serie
-wiosłowanie w siedzeniu 4 serie
Triceps Nie nie będę go robił razem z klatką ,gdyż efekt nie będzie tak dobry jak bym oczekiwał ,gdyż tricek się meczy przy klacie.
-uginanie ramion w dól na wyciągu 4 serie
-wyciskanie francuskie zza głowy 3 serie
To już koniec planu jak wspomniałem II etap robię też przez miesiąc i przechodzę do mojego głównego celu czyli masy mięśniowej ( III etap). Zamierzam ostatni etap robić długo * z rok a następnie zrobić jakaś rzeźbę ,aby dobrze wyglądać jak prawdziwy męszczyzna ;) I jeszcze jedno ważne pytanie co do wspomagania jakiegoś . Do tej pory brałem kreatynę ,ale ją odstawiam chce w najbliższym czasie ,gdy zacznę robić masę coś brać na przyrost dobrego + gainerek jakiś i witaminy. Co do diety to już mam. Proszę o pomoc w odżywkach na masę.