Zbirek23
Na siłowni ćwicze od ok 3 lat z dośc duzymi przerwami przerwami, mam 22 lata , 56kg wagi przy 164cm wzrostu. Od 12 roku zycia trenowalem sporty walki ( kickboxing , karate , taekwondo ) . Ostatnio nabawilem sie kontuzji kości skokowej z powodu zbyt duzego obciążenia i postanowilem zabrac sie bardziej powaznie za siłownie. Mam podstawowy wolny sprzet , ławka gryf obciazenie modlitewnik hantle. Zazwyczaj cwiczylem treningiem FBW bo bylo to wskazane pod sporty walki. Teraz chcialbym pocwiczyc splitem 3 dniowym ( niestety z powodu kontuzji nie moge trenowac nog, jedynie jakas rekreacyjna jazda rowerem i ćw izomeryczne przez ok 3 miesiace) Najbardziej zalezy mi na dużych partiach mięsniowych.Zazwyczaj wykonywałem w treningu od 12 do 6 powtorzen i mam wrazenie ze moj organizm przyzwyczail sie do tych powtorzen poniewaz po treningu nie mam tak zwanej pompy a zamiast masy szła mi siła, pompa jest ale gdy zrobie wiecej powtorzen mniejszym ciezarem. Wymysliłem wiec taki plan ze wzgledu na to ze nie moge wykonywać ćwiczen z obciazeniem na stojąco:
Poniedziałek
1- drązek szeroko nachwyt 3x max
2- drążek podchwyt 2x max
3- wiosłowanie hantlem 15/12/12/10
5- wyciskanie fr siedząc 15/12/12
6- wyciskanie fr leżąc 15/12/12
8- brzuszki 1x 50
Środa
1- wyciskanie skos 15/12/12/10
2- wyciskanie płasko 15/12/12/10
3- wyciskanie hantli skos 2x 15
4- modlitewnik 15/12/12
6- uginanie o kolano 15/12/12
7- brzuszki skosne 1x 50
Piątek
1- wyciskanie zza głowy 15/12/12/10
2- unoszenie hantli w bok 3x 12
3- unoszenie hantli w bok w opadzie 3x 12
4- szrugsy hantlami siedząc 3x max
5- unoszenie nóg leżąc 1x 50
Dodam może ze moje próby max to:
Wyciskanie na klatke 80 kg
Wyciskanie na barki zza głowy 43 kg
Martwy ciąg 115 kg
Wypychanie nogami na suwnicy - 120 kg
Biceps na modlitewniku - 38 kg
Wyciskanie fr siedzac - 40 kg
Na plecy nie sprawdzalem poza martwym ciagiem ale podciagne sie na drazku max 24x.
Troche pokombinowałem i wymyslilem jeszcze takie cos, trening na podstawie 60% max wyników przy 10 powtorzeniach, jest sens ? :)
Poniedziałek – plecy triceps
Podciąganie 4x max
Wiosłowanie hantlem 4x10 (15kg)
Sklony w przod siedząc ze sztanga 4x10 (20kg)
Przenoszenie hantli leżac 2x10 (15kg)
Wyciskanie fr siedząc 3x 10 ( 20kg)
Wyciskanie fr leżąc 3x10 (16kg)
Pompki tyłem 3x10
Brzuszki 1x max
Środa – klatka biceps
Wyciskanie skos 4x10 (35kg)
Wyciskanie płasko 4x10 (40kg)
Rozpiętki mały skos 4x10 (9kg)
Modlitewnik 3x10 (20 kg)
Mlotki siedząc 3x10 (9kg)
O kolano 3x10 (9kg)
Brzuszki skosne 1x max
Piątek – barki
Wyciskanie zza głowy 4x10 (22kg)
Unoszenie w bok 3x10 (4kg)
Wyciskanie na przemian hantlami siedząc 3x10 (9kg)
Sztrugsy 3 x 15 (26kg)
Zmieniony przez - Zbirek23 w dniu 2012-04-19 16:11:12
Zmieniony przez - Zbirek23 w dniu 2012-04-19 16:11:49
Poniedziałek
1- drązek szeroko nachwyt 3x max
2- drążek podchwyt 2x max
3- wiosłowanie hantlem 15/12/12/10
5- wyciskanie fr siedząc 15/12/12
6- wyciskanie fr leżąc 15/12/12
8- brzuszki 1x 50
Środa
1- wyciskanie skos 15/12/12/10
2- wyciskanie płasko 15/12/12/10
3- wyciskanie hantli skos 2x 15
4- modlitewnik 15/12/12
6- uginanie o kolano 15/12/12
7- brzuszki skosne 1x 50
Piątek
1- wyciskanie zza głowy 15/12/12/10
2- unoszenie hantli w bok 3x 12
3- unoszenie hantli w bok w opadzie 3x 12
4- szrugsy hantlami siedząc 3x max
5- unoszenie nóg leżąc 1x 50
Dodam może ze moje próby max to:
Wyciskanie na klatke 80 kg
Wyciskanie na barki zza głowy 43 kg
Martwy ciąg 115 kg
Wypychanie nogami na suwnicy - 120 kg
Biceps na modlitewniku - 38 kg
Wyciskanie fr siedzac - 40 kg
Na plecy nie sprawdzalem poza martwym ciagiem ale podciagne sie na drazku max 24x.
Troche pokombinowałem i wymyslilem jeszcze takie cos, trening na podstawie 60% max wyników przy 10 powtorzeniach, jest sens ? :)
Poniedziałek – plecy triceps
Podciąganie 4x max
Wiosłowanie hantlem 4x10 (15kg)
Sklony w przod siedząc ze sztanga 4x10 (20kg)
Przenoszenie hantli leżac 2x10 (15kg)
Wyciskanie fr siedząc 3x 10 ( 20kg)
Wyciskanie fr leżąc 3x10 (16kg)
Pompki tyłem 3x10
Brzuszki 1x max
Środa – klatka biceps
Wyciskanie skos 4x10 (35kg)
Wyciskanie płasko 4x10 (40kg)
Rozpiętki mały skos 4x10 (9kg)
Modlitewnik 3x10 (20 kg)
Mlotki siedząc 3x10 (9kg)
O kolano 3x10 (9kg)
Brzuszki skosne 1x max
Piątek – barki
Wyciskanie zza głowy 4x10 (22kg)
Unoszenie w bok 3x10 (4kg)
Wyciskanie na przemian hantlami siedząc 3x10 (9kg)
Sztrugsy 3 x 15 (26kg)
Zmieniony przez - Zbirek23 w dniu 2012-04-19 16:11:12
Zmieniony przez - Zbirek23 w dniu 2012-04-19 16:11:49
Krzysztof Piekarz
